يشكل الأرز الغذاء الرئيسي في العديد من البلدان الآسيوية، واللافت للنظر أن تلك الدول لا تعاني من السمنة مقارنة بالدول الغربية أو العربية على سبيل المثال. فما هو أفضل أنواع الأرز؟ فالأرز في العديد من الدول الآسيوية يُستهلَك كجزءٍ من كل وجبة رئيسية خلال النهار. وهو ليس مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن فحسب، بل غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
وفي دراسة قُدِّمَت في وقتٍ مبكر من هذا العام في المؤتمر الأوروبي للسمنة في غلاسكو، فحص الباحثون تأثير استهلاك الأرز على الصحة ووجدوا أن مستويات السمنة أقل بشكل كبير في البلدان التي تستهلك كميات كبيرة من الأرز، بينما ترتفع مستويات السمنة في البلدان التي يقل فيها متوسط استهلاك الأرز. وأشارت نتائج الدراسة التي نشرها موقع أمريكي إلى أن تناول كمية مناسبة من الأرز يومياً يمكن أن يقي الإنسان من السمنة، وذلك بفضل وفرة الألياف الغذائية في الأرز.
كيف يمكن للأرز أن يقلل من انتشار السمنة؟
السمنة، وخاصة في العديد من البلدان الغربية والخليجية، هي وباء متزايد. وووفقاً للتقديرات الصادرة في مارس/آذار 2019 عن منظمة الصحة العالمية و"اليونيسيف" والبنك الدولي، نجد أن انتشار زيادة الوزن في الدول العربية، باستثناء جيبوتي وموريتانيا والسودان وجزر القمر والصومال، يتجاوز المعدل العالمي - 39%- ليقفز فوق 70% في الكويت وقطر، وفوق 60% في السعودية ولبنان والأردن والإمارات وليبيا والبحرين وتونس ومصر والجزائر.
مع العلم أن الأرز يشكل طبقاً رئيسياً في ثقافة المطبخ العربي. أما في الولايات المتحدة ومثلاً، يتصارع ما يقرب من 40% من السكان مع هذا المرض المزمن، رغم أن الأرز ليس من ضمن المكونات الرئيسية في المطبخ الأمريكي! ومع ذلك، على الجانب الآخر من العالم، هناك بلدان مثل اليابان لديها معدلات منخفضة للغاية للسمنة (حوالي 4.3%).
لماذا لا يعاني الآسيويون من السمنة؟
وفقاً للدراسة التي فحصت معدلات استهلاك الأرز في 136 دولة، يمكن العثور على نسبة أعلى من انتشار السمنة بين السكان الذين يستهلكون القليل جداً من الأرز. ومن ناحية أخرى، حتى الزيادة المعتدلة (حوالي 50 غرام) في استهلاك الأرز اليومي يمكن أن تساعد في منع السمنة وتقليل انتشارها العالمي بنسبة 1%.
وبالمقارنة بين تناول الأرز والسعرات الحرارية المستهلكة، ومعدلات السمنة، والعوامل الاجتماعية والاقتصادية بين العديد من البلدان، وجد الباحثون أن من يستهلكون كميات أكبر من الأرز مثل بنغلاديش ولاوس وكمبوديا لديهم معدلات أقل للسمنة والتدخين والإنفاق الصحي.
وحتى بعد تعديل البيانات وفقاً لعوامل خطر معينة، ظل الارتباط بين السمنة وتناول الأرز كما هو. ولقد خلصت توموكو إيماي، الأستاذة في كلية دوشيشا النسائية للفنون المتحررة، التي قادت البحث، بناءً على البيانات إلى أن الطعام الياباني أو اتباع نظام غذائي آسيوي معتمد على الأرز ربما يساعد في الوقاية من السمنة.
وعزت هي وزملاؤها هذا التأثير الوقائي على محتوى الأرز من الألياف، والذي يعزز صحة الجهاز الهضمي، ويزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، ويمنع الإفراط في تناول الطعام. إن الألياف الغذائية من النباتات ومن الحبوب الكاملة هي أيضاً عسيرة الهضم. وهي بالتالي، لديها القدرة على جعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر من أجل هضمها. وهذا بدوره يساعد الناس على التخلص من الوزن.
وأفادت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام لديهم فرص أكبر لتقليل وزن الجسم، ومستويات كوليسترول، ومخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. تشرح توموكو: "إن الأرز منخفض الدهون أيضاً وله مستوى منخفض نسبياً من الجلوكوز في الدم، وهو ما يثبط إفراز الأنسولين. ومع ذلك، هناك أيضاً تقارير تفيد بأن الأشخاص الذين يفرطون في تناول الأرز هم أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الأيض والسكري. لذلك، فإن الكمية المناسبة من الأرز قد تمنع السمنة".
ما هو أفضل أنواع الأرز؟
هناك العديد من أنواع الأرز في السوق. كل نوع له مميزاته ويختلف من حيث المحتوى الغذائي. على سبيل المثال، الأرز الأبيض، وهو أكثر أنواع الأرز شيوعاً، يتشكل من حبيبات بيضاء اللون بشكل مبهج. الأرز البسمتي، من ناحية أخرى، عطري وله حبوب طويلة ونحيلة. الأرز الدبق، الذي يزرع بشكل رئيسي في جنوب شرق وشرق آسيا، يتشكل من حبوب غير شفافة وهو لزج مر بمجرد طهيه. والأرز البني، والذي يعتبر حبة أرز كاملة، والذي يمتاز بلونه البني.
ومن بين الأنواع العديدة للأرز، يعتبر الأرز البني هو الأفيد صحياً والأكثر قيمة غذائية. على عكس الأرز الأبيض، الذي يطحن ويصقل لتحسين خصائصه الفيزيائية وإطالة عمره الافتراضي، بينما في الأرز البني يزال الهيكل غير الصالح للأكل فقط منه، لذلك تظل نواة الحبوب سليمة.
هذا يعني أن الأرز البني لا يزال يحتفظ بلبه الغني بالمواد المغذية وطبقته الخارجية المليئة بالألياف، والتي تُفقد أثناء عملية تكرير الأرز الأبيض. يحتوي الأرز البني على الكثير من العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، والكالسيوم، والحديد، والمنغنيز، والفيتامينات أ، وفيتامين ب المركب، وفيتامين سي.
وهو خالٍ من الجلوتين، ويحتوي فقط على كميات ضئيلة من الدهون والصوديوم، وهو ما يجعله مثالي حتى للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مختلفة، مثل السكري وأمراض الاضطرابات الهضمية. لتقليل خطر السمنة، أضف الأرز البني إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك تناول الأرز مع الخضراوات كمصدر للألياف والعناصر الغذائية الأساسية. يمكنك أيضاً اختيار أنواع الأرز الكاملة الأخرى مثل الأرز الأسود والأرز الذهبي والأرز الأحمر. هذه تختلف فقط عن الأرز البني من حيث لون طبقاتها الخارجية.
للتواصل معنا 