إرشادات هامة للمحافظة على صحتكم وسعادتكم اثناء عزل (كورونا)المنزلي

الملايين سيواجهون الآن أسابيع من الحجر الصحي في المنزل، وقاية من خطر فيروس كورونا المستجد "كوفيد-19".. فماذا يمكنك أن تفعل لتضمن لك ولعائلتك البقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية خلال فترة العزل؟ يوصي الخبراء بتناول البروتين، وفيتامين (د) والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة او المجمدة بكميات كبيرة خاصة الخضار الورقية والخضراوات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ. وطبعا مهم الاكثار من شرب الماء.

نقدم لكم اليوم دليل خاص حول كيفية الحفاظ على صحتكم وما هي القواعد التي يتوجب عليكم اتباعها..

نظام غذائي صحي: أهمية اتباع نظام غذائي جيد أمر حيوي للصحة، وخاصة بالنسبة لكبار السن، الذين نادرا ما يخرجون الى الهواء الطلق ويمكن أن يجدوا أنفسهم بسهولة يفقدون اهتمامهم بالطعام. وتوضح أليسون سميث ، أخصائية تغذية ورئيسة المجموعة المتخصصة لكبار السن في الجمعية البريطانية للتغذية."فترة العزلة الذاتية ستعني أن كبار السن بحاجة إلى إيلاء اهتمام إضافي لاحتياجاتهم الغذائية ، وضمان الحصول على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجونها". فكلما تقدمنا في السن، نفقد كتلة العضلات ونكسب كتلة الدهون. ولكن الدراسات تظهر أن الضرر يمكن ان يكون أسرع إذا بقينا غير نشطين. التفكير في إدراج البروتين بناء العضلات في وجبة الإفطار والوجبات القائمة على البروتين في الغداء والعشاء. أيضا، يمكنك إضافة وجبات خفيفة مثل البيض،" تقول أليسون سميث. وتضيف أن الجسم يتطلب نشاطًا لتحفيز تحويل البروتين إلى العضلات.

التوابل والصلصات لمذاق افضل: قد يؤدي الجلوس طويلا في البيت الى واحد من أمرين: اما انخفاض الشهية والامتناع عن الطعام، أوالعكس، الاكل الكثير وغير الصحي تقول أليسون: "نحن نعلم أن الوحدة والعزلة يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على الشهية، ويقول الكثير من الناس إنهم لا يشعرون بالجوع إذا تناولوا الطعام بمفردهم". وهنا يكون الحل باللجوء الى التوابل والصلصات لمحاولة فتح الشهية. اما الذين يبدأون بتناول كميات كبيرة من الطعام، فعليهم الحذر من زيادة الوزن واللجوء الى اعداد اطباق صحية جديدة ويمكن إضافة التوابل والصالصات المتنوعة لتساعدكم على تناولها وتقبل مذاقها القليل الدسم.

تأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د): مع تقدمنا في العمر، يصعب على الجيم صنع فيتامين (د) بالاستعانة بأشعة الشمس فقط. فالناس الذين نادرا ما يخرجون في الشمس بحاجة إلى فيتامين (د) إضافي، وهو أمر حيوي لصحة العظام والأسنان. المبادئ التوجيهية الحالية تنصح أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 بتناول 10 ميكروغرام من فيتامين (د) كل يوم كمكمل. وتحوي العديد من الأطعمة المختلفة على فيتامين (د) ولكن في كثير من الأحيان بكميات منخفضة ليست كافية لكبار السن. يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) من معظم الصيدليات،" تقول أليسون.

رفع السعرات الحرارية للمسنين والنحيفين: إذا كان وزنك منخفض أو فجأة بدأت تفقد الكثير من الوزن بطريقة غير مخطط لها، وللمسنين أيضا، يمكنك زيادة السعرات الحرارية وكمية التغذية عن طريق إضافة مكونات إضافية إلى الحليب الكامل الدسم الطازج. "إذا أضفت أربع ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب المجفف منزوع الدسم إلى نصف لتر من الحليب، فإنه لا يضيف فقط سعرات حرارية إضافية ولكن أيضا مجموعة من الفيتامينات والمعادن الحيوية".

فيتامين سي: تجده في الفواكه والخضار: قد يحتاج كبار السن في حالة صعوبة الحصول على إمدادات منتظمة من الفواكه والخضروات الطازجة، إلى الاعتماد على الأطعمة المعلبة، او الأطعمة المجمدة. والمجمدة مصدرا أفضل لفيتامين ( سي) من الطعام المعلب. فيتامين (سي) ضروري لنظام المناعة الصحية. مثلا، أنواع لتوت المجمدة، التي يستخدمها العديد من الشباب لعصائر الإفطار، ممتازة لكبار السن، أيضا. يمكنك استخدامها أيضا لاعداد سلطة فواكه أو كومبوت. كذلك البازلاء المجمدة، تحتوي على الكثير من فيتامين سي وغالبا ما يتم تجميدها مباشرة بعد أن يتم قطفها،

شرب الكثير من السوائل: المبدأ الأساسي لجميع البالغين هو شرب 1.5- 2 لتر من السوائل كل يوم ولكن كبار السن يميلون إلى شرب أقل بكثير من هذا، ولا سيما أولئك الذين هم غير نشطين. وكلما كنت تقوم بالرياضة أقل، تصبح حركتك أصعب، حتى أشياء بسيطة مثل الذهاب إلى المرحاض تصبح أكثر من عبء. ولا يوجد دليل على أن المشروبات التي تحوي على الكافيين أقل فعالية في ترطيب الناس ، لذلك لا مانع من شرب بعض الشاي والقهوة ، والاعتماد بشكل أساسي على الماء والمشروبات الأخرى على مدار اليوم.

تناول الكثير من الألياف : كثّر من كمية الألياف التي تتناولها إلى جانب زيادة كمية السوائل. "الألياف يمكن أن تشجع الأمعاء على استمرار عملها بشكل صحي ولكن تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل في نفس الوقت،" تقول أليسون سميث.

فيتامين ب تجده في السبانخ والبروكلي: حوالي 5 في المائة إلى 10 في المائة من الناس فوق سن 65 لا يحصلون على ما يكفي من فيتامينات B في نظامهم الغذائي. وقد تم إيجاد علاقة بين مستويات منخفضة من فيتامين B12 وارتفاع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف. لهذا تأكد من تناول ما يكفي من الخضروات الورقية والخضراء مثل السبانخ والبروكلي، والتي هي مصدر ممتاز — ويمكنك شراءها طازجة أو مجمدة.

حافظ على لياقتك... دون مغادرة المنزل: تقول كارولين كلارك، أخصائية العلاج المهني، انه اثناء فترة الحجر الصحي في المنازل ، من الضروري للصغار والكبار أن يستمروا في التحرك. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2018، أن كبار السن الأصحاء الذين كانوا غير نشطين لمدة أسبوعين قد أعلنوا فقدان كتلة العضلات في أطرافهم السفلية. لتجنب هذا، عليك الوقوف والمشي والحركة على الأقل مرة واحدة في الساعة. تقول كارولين: "إذا كان لديك حديقة، فتنزه لمدة عشر دقائق عدة مرات كل يوم. أو، عند انتظار غلاية ليغلي، على سبيل المثال، ترتفع على قدميك عشر مرات على التوالي في حين التمسك بشيء مثل بالوعة المطبخ. يمكنك استخدام منزلك كصالة ألعاب رياضية للحافظ على لياقتك البدنية. مثلا الجأ لصعود ونزول السلالم عدة مرات في اليوم، اضغط على شيء جامد وثقيل بقوة كانك تحاول تحريكه مثل الحائط، ارفع أشياء متوسطة الثقل مثل أواني المطبخ، ومارس تمرينات رياضية في البيت وهناك فيديوهات ارشادية عديدة في يوتيوب اختر منها ما يناسبك.