تشعرك قربة المياه الساخنة الخاصة بك بالدفء، وقد توقفت عن النظر إلى هاتفك المحمول منذ ساعة، ثم بدأت في العد حتى رقم 600 وبالعكس، ولكن حتى الآن لم يأتك النوم. هل يبدو ذلك أمرا متكررا بالنسبة لك؟ إذا كان كذلك، اقرأ هذه القصة. منذ الإغلاق الناجم عن تفشي فيروس كورونا، بات وسم (هاشتاغ) لا استطيع النوم "can't sleep" (ترندا) شائعا على الانترنت، مع حكايات أناس يكافحون للحصول على قسط من النوم.
ومن بين هؤلاء الناس الذين يعانون من مشكلات صعوبة النوم والمشاركين في هذا الوسم لورا كوبيل. وتقول لورا، الشابة البالغة من العمر 26 عاما: "قبل الإغلاق، كنت أنام كقطعة خشب. ولكن الآن يحدث العكس". إذا كان ذلك ينطبق عليك، فإليك سبل عكس ذلك التوجه.
1. الروتين
تقول لورا إنها لم تعد تعيش وفق نمط حياتها اليومي المعتاد. وتوضح : أنها اعتادت أن تستيقظ مبكرا، فتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ثم تذهب إلى العمل، ثم تعود لصالة الألعاب الرياضية، فالنوم، لكنها الآن لا تعمل وراتبها مازال ساريا، مما يعني أن الحياة ليست بنفس البُنية التي كانت عليها من قبل. ويقول البروفيسور كيفن مورغان، أستاذ الطب النفسي بجامعة لوبورو والذي يجري دراسات على النوم منذ سنوات، إن الروتين هو العامل الأكثر أهمية في الحصول على نوم جيد، ومع الإغلاق الذي "مزق" ذلك الروتين فإنه من غير المستغرب أن الناس يجدون صعوبة في النوم. ويوضح قائلا: "إن الروتين هو الذي يحرس النوم الجيد. إنه يحمي نومنا".
ويوصي كيفن قائلا إنه حتى لو تغيرت حياتك مؤخرا، فحافظ على نمط النوم القديم الخاص بك إذا كنت تريد نوما جيدا. وأضاف قائلا: "احرص على الاستيقاظ في الوقت المعتاد لذلك، والذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد لذلك، ولكن قد يكون القيام بالعكس مغريا". وفيما يتعلق بتلك القيلولة الإضافية التي يأخذها البعض منا الآن؟ لدينا أخبار سيئة "يجب أن تحتفظ بنعاسك لوقت النوم، تعامل مع النعاس كمورد ثمين فلا تضيعه في قيلولة نهارية قصيرة".
2. ضوء النهار
لا يمكننا الخروج بقدر ما كنا نفعل في السابق، وهي أخبار سيئة لنومنا لأن القليل من ضوء النهار يُمكن أن يقطع شوطا طويلا فيما يتعلق بالنوم. عيوننا بحاجة إلى التعرض للضوء في الهواء الطلق بسبب هرمون في الجسم يسمى الميلاتونين، وهو الذي ينظم نمط النوم والاستيقاظ لدينا. ويقول كيفن: "إنها الطريقة الوحيدة التي يمتلكها الجسم لمعرفة ما إذا كانت الأجواء مضيئة أم داكنة". إذا بقينا في المنزل، فهذا يعني عدم التعرض للضوء بالقدر المناسب، مما يقلل من مستويات الميلاتونين.
ويقترح كيفن القيام بتمارينك اليومية في الهواء الطلق، أو التأكد من أنك تستفيد من فرصة الخروج لمرة واحدة من المنزل يوميا التي يسمح لك بها أثناء الإغلاق. ويقول كيفن: "وحتى لو كانت الأجواء مشمسة، لا تأخذ النظارات الشمسية، واستقبل الشمس في عينيك، فهذا سيزيد من جودة نومك ومزاجك". ولتحسين النتائج أكثر من ذلك؟ أخرج من المنزل في نفس الوقت كل يوم، حتى يصبح هذا الخروج جزءا من روتينك اليومي.
3. لا تأخذ التوتر معك إلى الفراش
من الطبيعي أن يكون لديك مخاوف وتوتر في مثل هذا الوقت، وتقول لورا إن مستويات التوتر والقلق لديها قد ارتفعت منذ الإغلاق. وتضيف قائلة: "هناك الكثير من عدم اليقين، لم نكن في مثل هذا الوضع من قبل، هل سيعود الأمر إلى طبيعته؟ أم أن هذا هو الوضع الطبيعي الجديد؟ إنه المجهول الذي يسبب لي التوتر والقلق". ويقول كيفن: "لدينا جميعا مخاوف، سواء تتعلق بعائلاتنا، أو بصحتنا الخاصة أو وظائفنا. من الصعب أن تكون محبوسا في منزلك دون أن يتم تذكيرك بأننا نعيش في أوقات خطيرة".
ويضيف قائلا إنه لا بأس أن تكون قلقا، ولكن لا يجب أن تأخذ تلك المخاوف معك إلى الفراش. ويمضي قائلا: "قل لنفسك أنك فعلت كل ما في وسعك في ذلك اليوم، وليس هناك شيء أكثر للقيام به، ثم واصل في اليوم التالي، بعد ليلة نوم جيدة".
4. التفكير في المساحة التي تشغلها
إذا كنت تعمل من المنزل، وكنت محظوظا بما فيه الكفاية بأن يكون لديك خيارات حول المكان الذي ستعمل فيه من المنزل، تجنب غرفة النوم الخاصة بك، فعقلك يربطها بوقت النوم. ويضيف قائلا: "لا تقترب من السرير لا تجلس أو تستلقي عليه، إلا عندما تكون بالفعل بحاجة للنوم". ويقترح كيفن تغيير شكل السرير إذا كان لا مفر من استخدام غرفة النوم في العمل. ويوضح قائلا: "اعكس وضع الغطاء فيتغير شكله بحيث يستمر اقترانه في ذهنك فقط بالنوم. في نهاية المطاف، هي مجرد محاولة لخداع عقلك وإيهامه بأن الأمور طبيعية".
5. الكحول
قد يكون لديك المزيد من الوقت لمشاهدة التلفزيون والأفلام في الوقت الحاضر، وهي الأنشطة التي تغري بتناول مشروب كحولي معها. لكن كيفن يقول إنه على الرغم من أن المشروبات الكحولية يمكن أن تساعدنا في النوم بشكل أسرع، إلا أنها ليست بالأمر الجيد على المدى الطويل. ويوضح قائلا: "إنها في نهاية المطاف ستضر فقط في طبيعة ونوعية نومنا". ويقترح كيفن أنه إذا كنت بصدد تناول مشروب كحولي، فيجب أن تفعل ذلك "في نفس الوقت الذي كنت معتادا على تناول المشروب فيه وبنفس الكمية التي اعتدت عليها".
للتواصل معنا 