ماذا تأكلون وتتجنبون: نصائح غذائية لتفادي الأمراض وزيادة الوزن برمضان

على الصائم أن يهتمَّ في شهر رمضان بما يتناوله؛ لتجنُّب زيادة الوزن أو التعرُّض لمشاكل صحية، حيث تؤثِّر التغذية والأطعمة المتناولة على صحّة الإنسان، ويُعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لتعديل وتصحيح العادات الغذائية المسبِّبة لكثير من الأمراض، وفي هذا الصدد تحدثت أخصائية التغذية العلاجية، بسمة أبو جبل، حول بعض النصائح الغذائية التي يجب اتِّباعها في رمضان.

العادات الغذائية في رمضان

بدايةً، قالت أخصائية التغذية العلاجية، بسمة أبو جبل: "زيادة الوزن ما هي إلا تراكمات لعادات خاطئة، ومن الصعب في أكثر الأحيان أن يحدِّد المتخصص عادة رئيسية واحدة تسببت في زيادة وزن الشخص، إلا أن العادات الغذائية في رمضان تفوز بالأسوأ، فما نراه من إسراف وتبذير في الطعام منذ لحظة أذان المغرب وحتى الفجر ليس سوى دليل على قلة الوعي، ورمضان لا يحتاج إلى نظام غذائي خاص؛ إذ يكفيك أن تستمع إلى معدتك فقط، فمن غير العقلاني أن يأكل الشخص إذا لم يكن جائعًا، أو حتى في بعض الأحيان ومعدته ممتلئة، ألم تتساءل لماذا يشتري الناس ضعف المشتريات الغذائية في رمضان مع أننا نصوم نصف اليوم تقريبًا؟ فتتراكم المنتجات في عربة التسوق كالجبل ثم نقوم بتحضير ضعف الكمية التي نحتاج إليها، ونضطر لتناول الضعف، ثم نشكو من زيادة أوزاننا، والأسوأ من ذلك هو التخلص من الفائض في القمامة، والحل هنا ليس أن تأكل أقل؛ بل أن تحل المشكلة من جذورها، وتشتري المعقول حتى تأكل المعقول".

أصناف الطعام

وعن أصناف الطعام المسبِّبة للسمنة والنصائح لحل هذه المشكلة، تحدثت بسمة قائلة: "لو تطرقنا لجميع أصناف رمضان غير الصحية ستطول القائمة، رغم أن المائدة الرمضانية في أصلها صحية، فنحن نتناول التمر كبداية، ونشرب الماء بجانب الطبق الرئيسي وهو الشوربة، مع ذلك نُصرُّ على إعداد أطباق جانبية غير صحية وبغير حاجة إليها غالبًا، مثل الطعام المقلي أو عالي الدهون، إضافة إلى المبالغة في الملح، والمبالغة في تناول المعجنات والنشويات في رمضان، والإكثار من السكر، وتكاد مواقع التواصل لا تخلو من أفكار رائعة لتعديل الوجبات وجعلها صحية أكثر، ويكاد طعمها يكون ألذَّ من الوصفة الأصلية غير الصحية، فأنصح بالبحث عن الطرق الصحية لطهي وجبتك المفضلة في رمضان، أو محاولة جَعْلِها على طريقتك الخاصة صحية أكثر، وقد يجتمع صنف واحد فيه جميع الاختيارات السيئة التي ذكرتُها، كالدونات واللقيمات مثلًا، وجعلها صحية يكاد يكون مُحالًا، إلا أننا لو تناولنا القليل منها لمرتين في الشهر -على سبيل المثال- لن يكون ضررُها كبيرًا، فالتوازن أهم شيء، وليس الحرمان".

الوزن المنخفض

وفي النهاية اختتمت أبو جبل حديثها، وقالت: "ولا أنسى أيضًا الفئة الأكثر معاناةً في رمضان، وهم ذوو الوزن المنخفض، إذ يأتي الصيام ويضاعف المشكلة، وعلينا إن كان الوزن في فئة "أقل من الطبيعي" أن نبحث عن أصل المشكلة ونحلها، فتناول الأكل غير الصحي الغني بالسعرات الحرارية لن يساعد الجسم على الزيادة الصحية، فالزيادة الصحية هي اختيار الأكل السليم بالكمية السليمة، وممارسة الرياضة ورفع الكتلة العضلية، وبناء جسم طبيعي ورياضي، على عكس الجسم العالي بالكتلة الدهنية غير المرغوبة، وعلينا استشارة أخصائي تغذية أو طبيب جهاز هضمي إن كانت المشكلة هضمية، للقيام بحل المشكلة بالطريقة الصحيحة".

نصائح رياضية

نصحت أبو جبل بالرياضة لجميع الفئات العمرية، وقالت: "أنصح بالرياضتين؛ الهوائية وتمارين المقاومة، في رمضان وغيره، خاصة مع العزل المنزلي في الوقت الحالي، وجعل الرياضة بسيطة وسهلة، وحتى نستطيع أن نجعلها عادة يومية يجب أن نختار الرياضة التي نستمتع بها، وقد يتبادر إلى الذهن أنني أوجِّه هذه النصيحة للشباب وحدهم، ولكن الرياضة ذات أهمية أكبر لكبار السن، كلٌّ حسب قدرته البدنية، فتمارين المقاومة تزيد من الكتلة العضلية، ولا نحتاج هنا لزيادتها حتى تصبح بارزة، ولكن لتجنُّب مشاكل المفاصل والخشونة وضمور العضلات المَرَضِيّ، وهي أكثر ما يواجه كبار السن".

ماذا تأكلون وتتجنبون في الساعة الأولى من إفطار رمضان؟

على عكس ما يعتقد البعض، يضم الإفطار الرمضاني 3 وجبات، وليس وجبتين فقط، الوجبة الأولى عبارة عن إفطار تمهيدي، وغالبا ما يقتصر على نوعين من السوائل السكرية أو الماء مع التمر لتعويض الطاقة المفقودة من الجسم على مدار اليوم، والثاني وهو السائل الساخن المتمثل في الحساء، ووظيفته تهيئة المعدة لاستقبال الطعام، وبعده بقليل تبدأ وجبة الإفطار الرئيسة، وهي وجبة اعتيادية ثلاثية الأبعاد. فيما تتكون الوجبة الاعتيادية من النشويات، سواء أرزا أو معكرونة أو خبزا أو عجائن كمصدر للطاقة، ثم مصدر للبناء وهو البروتين، من لحوم أو أسماك أو دواجن أو بقوليات، حسب المتاح، كما تقول مختصة التغذية فوزية جراد.

وعن القسم الثالث، فغالبا ما يمنح المناعة والوقاية، خصوصا إن كان يتكون من طبق السلطة الخضراء خماسية الألوان، الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر والأبيض، ويتوسط زمن وجبة تأتي بين وجبة الإفطار الرئيسة ووجبة السحور، قد تكون عبارة عن أي نوع من الفواكه.

الساعة الأولى من الإفطار

ما تنوّه إليه جراد هو ضرورة حرص الصائم خلال الساعة الأولى ما بعد الإفطار على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والفليفلة الحلوة إلى جانب الخضراوات الورقية كالخس مثلاً. بالمقابل، عليه بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف وفقد السوائل أثناء التعويض وعدم التركيز والتيقظ، كما أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدا من السعرات الحرارية إلى نظامه الغذائي خاصة بعد تناول وجبة الإفطار، ما يؤدي إلى خلل التوازن والتخمة إلى جانب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

إرشادات أخرى

بشكل عام، تدعو المختصة جراد إلى تجنب الأطعمة المقلية أو المصنّعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر عقب وجبة الإفطار؛ إذ تعدّ الحلويات، مثل البسبوسة والكنافة من الأطعمة التي يشتهر بها شهر رمضان، ويفضل كثيرون تناولها بعد الإفطار دون إدراك أن تلك العادة قد تعرضهم للعديد من المشكلات الصحية؛ إذ إن تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكريات والدقيق الأبيض تؤدي الى عسر الهضم، والتلبك المعوي، وزيادة الوزن، وارتفاع مستوى السكر بالدم، إذا ما تم تناولها بعد الإفطار بصورة مستمرة.

ومن الحلويات التي يُقدِم كثيرون على تناولها بعد الإفطار أيضا شراب السكر، وهو الذي تحذر الأخصائية جراد منه خشية من زيادة الوزن، ولتجنب أمراض القلب والشرايين، فيما تفضل أن يتناول الصائم فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل: البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.

الرياضة

بعد الإفطار، ينبغي عدم الجلوس أو النوم، واستبدالهما بالمشي والحركة بقدر الإمكان لتسهيل عملية هضم الطعام، وبهذا دعوة من المختصة إلى تقسيم وجبة الإفطار في رمضان إلى نصفين، الأولى عند موعد الإفطار، والثانية بعد مرور ساعتين من موعد الإفطار، كما يُفضل تناول قطعتين صغيرتين من الحلوى كحد أقصى بعد مرور 15 دقيقة من الوجبة الثانية.