9 نصائح غذائية لتقوية الجهاز المناعي خلال شهر رمضان

يتكون الجهاز المناعي في جسم الإنسان من الأعضاء والخلايا والأنسجة والبروتينات والتي تنفذ مجتمعة عمليات لمقاومة مسببات الأمراض مثل الفيروسات والبكتيريا والأجسام الغريبة التي تسبب العدوى أو المرض. وحتى يتمكن جهازك المناعي من القيام ذلك، فلا بد من العمل على تقويته وإبقاءه بأفضل أحواله، وإن تناول نظام غذائي متوازن يتكون من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن سيساعد في دعم جهاز المناعة بالجسم، وهذا يتطلب منك تناول العديد من الأطعمة للحصول على هذه العناصر ومنها.

في شهر رمضان المبارك، يصبح من المهم جداً الحفاظ على صحة جيدة ومستدامة، ويمكن باتباع بعض النصائح الحياتية المهمة تدعيم وتعزيز مناعة الجسم ضد العدوى في رمضان، ومن هذه النصائح تناول الاطعمة الصحية والمتوازنة وتجنب الدهون والاملاح وممارسة الرياضة وشرب الماء بكثرة والابتعاد عن القلق والتوتر.

وفي هذا المقال نقدم لكم 9 نصائح غذائية لتقوية الجهاز المناعي خلال رمضان:
1. تناولي، يوميًّا الأطعمة الطازجة، التي تشمل: الفواكه والخضروات الغنيّة بالفيتامينات "ب" و"ج" و"د" و"هـ"، كالبرتقال والكيوي والفراولة والمانجو والجوافة والبروكولي والخضروات الورقية والفطر والفلفل والطماطم واليقطين والجزر والبطاطا الحلوة والملفوف والقرنبيط. واجعلي الصنوف الغذائيّة الآتية تحلّ على مائدتك، كالبقوليات والحبوب الكاملة (القمح والأرزّ البنّي والشوفان والذرة والكينوا) والمنتجات الغنيّة بالبروتين والخالية من الدهون (الألبان والبيض والدجاج ولحم السمك) والمكسرات النيئة.

2. تجنّبي كلّ المأكولات المعلّبة والأطعمة المحفوظة بالملح أوالسكر.

3. استبدلي بالأطعمة المقليّة والحلويات، صنوفًا أخرى صحية، واعتمدي طرق الطهي الصحية على البخار، والشي.

4. قلّلي من إضافة الملح عند إعداد الطعام، أو استبدلي الأعشاب والتوابل والليمون والثوم.

5. انزعي الدهون من اللحم الأحمر والدجاج. علمًا أن الأطعمة الغنيّة بالبروتين جيّدة للإفطار والسحور، فهي تجعلك تشعرين بالشبع، بالإضافة إلى كونها خيارًا صحيًّا.

6. لا تسلقي الخضروات لوقتٍ طويل، لأنها بذا ستفقد عناصرها الغذائية، ولونها، ونكهتها.

7. أكثري من شرب الماء، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب واللبن)، والعصائر الطازجة الخالية من السكّر المضاف، وماء جوز الهند، وشاي الأعشاب، والشوربات لترطيب جسمك.

8. تناولي وجبة خفيفة عبارة عن ثمرة من الفواكه الطازجة، أو سلطانية من سلطة الخضروات، أو حفنة من المكسرات.

9. قومي بأداء نشاط جسدي، متى أمكنك ذلك في البيت، وفي هذا الإطار ينفع المشي لمسافاتٍ قصيرة، أو صعود السلالم، أو التمرينات الرياضية الخفيفة أو أيّ نوعٍ من أنشطة اللياقة البدنية.

أما أهم الأطعمة التي تقوي المناعة هي:
1- زيت الزيتون الطبيعي
إنّ هذه الدهون غير المشبعة، بحسب ما بيّنت الدراسات، تساعد على الحماية من الإصابة بالعته الدماغي المرتبط بتقدم العمر.

2- عصير الجريب فروت
يحتوي عصير الجريب فروت على العديد من الفوائد الغذائية التي تحارب فيروس الأنفلونزا، بالإضافة إلى أنّ دراسة أجرتها جامعة سيدني في أستراليا بيّنت أنّ هذا العصير يمكن أن يساعد على مواجهة سرطان البروستات.

3- معدن الزنك
للزنك تأثيراً كبيراً على جهاز المناعة فالأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة لديهم، يكون الزنك قليلاً جداً في نظامهم الغذائي، وبمجرد أن يرتفع مستوى معدن الزنك لديهم فإنّ جهاز المناعة لديهم يرتفع بشكل ملحوظ. ويزيد معدن الزنك من عدد الخلايا التي تواجه فيروسات المرض، كما أنّ هناك أدلة علميّة تشير إلى أنّ هذه الخلايا تساعد، أيضاً، على إبطاء عملية نموّ الخلايا السرطانية.

4- معدن السيلينيوم
من المعادن الأساسية، التي تعزز من عمل جهاز المناعة لدى الإنسان، السيلينيوم، الذي يمكن أن يفتقر إليه النظام الغذائي، ومن المصادر الغذائية الغنيّة بهذا المعدن دجاج الحبش، والبيض، واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى الخضراوات والثوم والأرز البني والمكسرات.

5- الفيتامين D
للفيتامين D تأثيراً كبيراً على تقوية جهاز المناعة لدى الإنسان والنظام الغذائي المتوازن والطبيعي قادر على أن يوفّر للشخص الكمية الملائمة من هذا المعدن. هذا، ويقوم الجسم بإنتاج كمية غير قليلة من هذا الفيتامين، من خلال الجلد، بعد تعرّضه لأشعة الشمس، ولذلك من الممكن أن يتعرّض الجسم إلى انخفاض نسبة هذا الفيتامين في فصل الشتاء. وتحتوي الأسماك المليئة بالزيوت على هذا الفيتامين، كسمك السردين، بالإضافة إلى البيض والحبوب. وفي حال لم يكن يحتوي الغذاء الطبيعي على هذه المعادن، فإنّه يكون من المفضل أن يتناول الشخص حبوب زيت السمك، وفق إرشادات الخبير.

6- مشروب الشوكولا الساخنة
تساعد الشوكولا، نظراً إلى مادة الفلافانول التي تحتويها، على سهولة جريان الدم إلى الخلايا المسؤولة عن التفكير، لذلك فإنّ الشوكولا تساعد الإنسان في التركيز في الأمور التي تتطلّب التفكير كالدراسة.

7- الأوميغا 3
تساعد الأوميغا 3 على حماية الأغشية التي تحيط بالخلايا في جهاز المناعة. أما الأغذية، التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية، فهي الأسماك، كالتونا والسردين، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات.

8- البندورة
نظراً إلى فوائدها الغذائية، وإلى احتوائها على مادة الليسوبتين، تساعد البندورة على مواجهة فيروس الأنفلونزا، إلى جانب أنّها تساعد على التقليل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب وأمراض البروستات.