الفيتامينات والمعادن الضرورية للنساء وفقاً لأعمارهن، ما هي؟ وأين توجد؟

حتى لو كنتِ تتّبعين نظاماً غذائياً صحياً نوعاً ما فقد يفوتك تناول الكميات المناسبة من بعض الفيتامينات والمعادن، وقد تضطرين إلى الاستعانة بالمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب. في هذا التقرير جمعنا لكِ كل ما تودين معرفته عن الفيتامينات والمعادن الضرورية للنساء، ما هي؟ أين تجدينها؟ ما الكميات اليومية اللازمة لجسمك؟ ما فائدتُها؟ وكيف تختلف احتياجات جسدك لهذه العناصر مع التقدم في العمر؟

الفيتامينات والمعادن الضرورية للنساء (19 – 30 سنة)

الكالسيوم
من المعروف أن الكالسيوم ضروري جداً لبناء عظام قوية، لكنه مهم كذلك للحفاظ على عضلات وأعصاب سليمة، كما أنه مهم لصحة القلب. على النساء أن يواظبن على تناول كميات كافية من الكالسيوم طوال حياتهن، لكن من المهم جداً التركيز على فترة العشرينيات من العمر، ففي هذه المرحلة ستحتاجين الكالسيوم لبناء العظام التي ستعينك لاحقاً في مراحل متقدمة من حياتك. لذا كلما بدأتِ بالتركيز على تناول الكالسيوم بسن مبكرة أكثر كان ذلك أفضل. تحتاجين إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً إذا كنتِ في العشرينيات من عمرك.

وإذا كنتِ لا تتناولين هذه الكمية من المصادر الطبيعية للكالسيوم مثل (منتجات الألبان وعصير البرتقال والحبوب والفاصوليا والخضراوات الورقية واللوز والسلمون)، فضَعِي في اعتبارك عندها تعويض ما ينقصك عبر تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم.

أهمية فيتامين د للنساء
فيتامين "د" مثل الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وقد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب. كما أنه يُعزز امتصاص الكالسيوم في المعدة والأمعاء. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) السلمون والتونة والحليب المدعم والعصائر والحبوب. وبالتأكيد يتم تصنيع معظم فيتامين "د" الذي نحصل عليه في الجلد بمساعدة أشعة الشمس. إذا كنتِ لا تتعرضين كثيراً لأشعة الشمس فقد تحتاجين لمراجعة الطبيب لاستشارته بطرق تعويض فيتامين "د" لديكِ.

أهمية الحديد للنساء
يساعد الحديد على زيادة كمية خلايا الدم الحمراء في الجسم والحفاظ على صحة الدم، فنقصه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم. تحتاج النساء المصابات بنزيف الحيض الثقيل، أو النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد في وجباتهن الغذائية، أو قد يحتجن إلى مكملات الحديد. يأتي الحديد من مصادر حيوانية وأخرى نباتية، إذ يتم امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من الحديد من المصادر النباتية. تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض، في حين تشمل المصادر النباتية المكسرات والبذور والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عاماً إلى 18 ملغ من الحديد يومياً، وتحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات من العمر 51 عاماً فما فوق إلى 8 ملغ يومياً.

حمض الفوليك
يوجد حمض الفوليك، وهو فيتامين ب، بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الخضراوات (خاصة الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة)، والأرز البني والسبانخ والبراعم والبروكلي والفاصوليا الخضراء والبطاطس، كما يوجد أيضاً في الخبز والحبوب المدعمة. حتى إذا كنتِ بصحة جيدة وتحافظين على نظام غذائي غني بالفولات، يوصي الأطباء بتناول مكملات حمض الفوليك في حال كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل. فحمض الفوليك يساعد الطفل على النمو، ويقلل من خطر ولادة طفل يعاني من مشاكل في الحبل الشوكي.

تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً. يزيد هذا المقدار اليومي إلى 600 ميكروغرام للنساء الحوامل، و500 ميكروغرام للنساء المرضعات.

أهمية المغنسيوم للنساء
المغنيسيوم مهم طوال كل مرحلة من مراحل حياة النساء، لأنه يدعم مئات الوظائف في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تكوين الأسنان والعظام والنمو والتطور البدني والمعرفي وضمان الحمل الصحي. المغنيسيوم مهم بشكل خاص للنساء الأكبر سناً من 40 عاماً فما فوق، لأنه يحافظ على عظام قوية ويمنع هشاشة العظام. قد يساعد المغنيسيوم أيضاً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية (مثل السبانخ) ومصادر جيدة للمغنيسيوم.

الكالسيوم
عندما تقتربين من سن اليأس، يُنتج جسمك كميات أقل من هرمون الاستروجين، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والمضاعفات الأخرى. لذا، ولبناء عظام صحية والحفاظ عليها تأكّدي من الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والبالغة 1200 ملغ للنساء البالغات من العمر 50 عاماً وأكثر.

فيتامين "د"
فيتامين "د" ضروري لامتصاص الكالسيوم، وهو الرفيق الأساسي للكالسيوم في الحفاظ على عظام قوية. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين "د" هي 600 IU بعد سن 50 عاماً، وتزيد إلى 800 IU بعد سن الـ70.

زيت السمك
زيت السمك، الموجود الأسماك الزيتية -مثل السلمون والماكريل والسردين- هو مصدر غني لأحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد يقلل من خطر وأعراض الاضطرابات المختلفة، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية، مرتين على الأقل كل أسبوع كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. على الرغم من أن مكملات أوميغا 3 لم يثبت أنها تحمي من أمراض القلب، إلا أن هناك أدلة على أن تناول المأكولات البحرية له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إذا لم تتمكني من تناول السمك، من الممكن أن تستشيري طبيبك لمعرفة ما إذا كان مكمل زيت السمك مناسباً لكِ.

فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي. يوجد هذا الفيتامين في الغالب في البروتين الحيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والحبوب. مع تقدمك في العمر تتناقص قدرتك على امتصاص فيتامين ب 12. لذا استشيري طبيبك لتناول المكملات المحتوية على هذا الفيتامين، إذ تتوفر المكملات الغذائية التي تحتوي فقط على فيتامين B12 أو فيتامين B12 مع العناصر الغذائية الأخرى، كما من الممكن أن يكون على شكل جرعة يتم إعطاؤها بوصفة طبية.

ملاحظة
قبل البدء في تناول أي مكمل من الفيتامينات أو المعادن استشيري طبيبك أولاً، خاصة إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو تتناولين أدوية أو لديك حساسية من أي نوع من أنواع الأدوية أو الأطعمة.