"أنت ما تأكله".. مقولة مشهورة لتشجيع الشخص على اختيار ما يدخل إلى معدته، ولكن "متى ستأكل" لا يقل أهمية إذا ما كان هدفك هو خسارة الوزن وتعزيز صحتك على المدى الطويل. إليك 5 أخطاء صحية تُرتكب بعد الساعة الـ7 مساء. لا يحتوي جسمنا على ساعة فعلية، ولكن له إيقاع داخلي يحدد من خلاله وظائف الجسم الرئيسية.
تسمى هذه الساعة الداخلية "الإيقاع اليومي"، وهي تساعد الجسم على التكيف مع التغيرات البيئية والنوم والأنشطة مثل الهضم والأكل. وبالتالي، يمكن أن يؤثر توقيت وجباتك على تنظيم وزن جسمك وتنظيم التمثيل الغذائي وصحة القلب ودورة النوم أيضاً. ومن هنا ينصح خبراء التغذية بالتوقف عن تناول الطعام بعد الساعة الـ7 مساء. حتى من ينوي خسارة الوزن، فإن الصيام المتقطع الذي يقضي بعد تناول الطعام يحدد الساعة 7 أو 8 مساء كحد أقصى لدخول أي سعرة حرارية داخل الجسم. ولكن لا يخلو الأمر من أخطاء صحية شائعة تقف عائقاً في طريق خسارة الوزن، فما هي؟ إليكم 5 أخطاء صحية شائعة في المساء.
1- عدم تناول الطعام الموصى به
يعد هذا أكبر خطأ يمكن القيام به عند محاولة تنفيذ جدول صيام متقطع. من أجل الصيام بنجاح، تحتاج بشكل عام أن تكون قادراً على التحكم في شهيتك فترة طويلة من الوقت. تجعل خياراتك للطعام هدفاً سهلاً أو صعباً. يعمل التمثيل الغذائي مثل السيارة الهجينة: بالنسبة للوقود، يمكنك حرق السكر أو الدهون والمنتجات الثانوية لاستقلاب الدهون هي الكيتونات.
يجعل الاعتماد على الكربوهيدرات الصيام أمراً صعباً، بسبب تقلب سكر الدم باستمرار، وبالتالي فإن شهيتنا تتقلب باستمرار. ومن الطرق السهلة للصوم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يكون التركيز على البروتينات والدهون عالية الجودة. بهذه الطريقة يطول أمد الشبع ويستفيد التمثيل الغذائي من مخازن الدهون كمصدر للوقود أثناء نافذة الصيام.
2- عدم التحضير
يتعارض الصيام المتقطع مع أنماط الأكل "الطبيعية" في المجتمع. إذا كنت تنفذ الصيام المتقطع يومياً، فمن المحتمل أنك تأكل في أوقات غريبة من اليوم، كالإفطار في الساعة الـ11 صباحاً أو العشاء في الساعة الـ4 مساءً، على سبيل المثال. إذا كنت تعمل في وظيفة تقليدية دوامها من 9-5، فقد يكون هذا صعباً، ولكن كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التحضير.
بدلاً من تناول وجبة الإفطار في المنزل، احزم وجبتك لتناولها لاحقاً في مقر العمل، وينطبق الشيء نفسه على محاولة تناول العشاء مبكراً. عندما تفشل في الاستعداد لفترة تناول الطعام الخاصة بك، قد ينتهي بك الأمر إلى الانجذاب نحو خيارات الطعام السيئة عندما يحين وقت تناول الطعام أو تتعطل في وقت متأخر من المساء.
3. عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الصيام المتقطع يستخدم عادة كاستراتيجية لتقليل السعرات الحرارية الإجمالية عن غير قصد، فإن تقييد السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تكون له عواقب سلبية معينة. يظهر هذا الأمر جلياً لدى الرياضيين والنساء. بالنسبة للرياضيين، يجب مراعاة مستوى النشاط والأهداف عند اختيار بروتوكول الصيام المتقطع لدعم وتعزيز الأداء ونمو العضلات والانتعاش. إذا كنت تكافح من أجل استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في "فترة تناول الطعام" المخصصة، ففكِّر في تمديد هذه الفترة لدعم أهدافك وتحسين صحتك.
4. الامتناع طوال النهار والانغماس ليلاً
هل سبق أن قضيت يوماً كاملاً دون تناول الطعام، وعندما عدت للمنزل تناولت كل ما في الثلاجة، وخزانة المؤونة؟ يمكن أن يؤدي الانتظار حتى نهاية اليوم لاستهلاك جميع السعرات الحرارية اليومية، أو معظمها، إلى الإفراط في تناول الطعام. وهذا يعني استهلاك مزيد من الطعام مقارنة بتوزيع الوجبات على مدار اليوم.
إضافة لذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام مساء إلى الأرق وتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية، وبالتالي الاستيقاظ بمزاج متعكر في صباح اليوم التالي، بحسب ما قالته أخصائية التغذية سوزي بوريل لموقع بريطاني. لذا فإن تناول الطعام من الـ11 صباحاً إلى الـ7 مساءً هي الفترة لمنع الإفراط في تناول الطعام أو الانغماس في ساعات متأخرة من الليل.
5. السماح لبعض الاستثناءات
هذا خطأ شائع جداً ومثير للجدل. لتبسيط الأمور، أي شيء يحتوي على سعرات حرارية، وبالتالي الطاقة، يُذهب هدف الصيام المتقطع. هذا يعني عدم وجود السكر في الشاي أو الحليب في القهوة، فالصيام المتقطع الحقيقي يشمل الماء فقط. مع ذلك، إذا كنت تنوي خسارة الوزن، فلا بأس من تناول الشاي العشبي والقهوة السوداء خارج فترة الأكل المسموحة بها، حيث لا يسهمان في إجمالي السعرات الحرارية. ويُنصح بتجنب المشروبات المحلّاة الخالية من السعرات الحرارية أيضاً، حيث تحفز هذه المُحليات استجابة الأنسولين وإلغاء عديد من فوائد الصيام.
للتواصل معنا 