كيف تخفف آلام الظهر الناتجة عن العمل من المنزل؟

ألم الظهر هو تجربة مؤلمة يشعر بها الجميع تقريبا في مرحلة ما من حياتهم. وسجلت هذه الحالة ارتفاعا واضحا بسبب ظروف العمل السيئة في المنزل جراء جائحة كورونا. ومع معظم العمل من المنزل، فقد انتهى الروتين المعتاد المتمثل في الحصول على مكتب ومساحة عمل مناسبين. وعلى هذا النحو، قد يجد الكثيرون أن آلام الظهر أصبحت مرضا دائما، ما يطرح تساؤلات حول كيفية التعامل مع هذا الألم ومتى يمكن أن يكون أكثر خطورة؟.

وفي هذا السياق، تحدثت هولي غرانت، المدربة ومؤسسة Pilates PT، لتقديم رؤيتها حول كيفية تخفيف آلام الظهر الناتجة عن العمل من المنزل.

- تمديد العمود الفقري: قالت هولي: "يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر الباسطة التي ستساعدك على الجلوس بشكل أكثر استقامة". وشرحت: "استلق بشكل مسطح على بطنك، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وضع يديك تحت جبهتك مثل الوسادة واجعل عظمة الحوض تضغط برفق على الأرض للمساعدة في الحفاظ على أسفل الظهر محايدا". وأضافت: "تنفس ونشّط عضلات البطن وعند الزفير ارفع يديك ورأسك وصدرك برفق بعيدا عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط منخفض طويل. ثم استنشق الهواء وأنت في تلك الوضعية ومع الزفير ابدأ بالنزول إلى الأرض ببطء". وتابعت: "التمرين لا يهدف إلى الوصول إلى ارتفاع يشبه الانحناء الخلفي، ويجب ألا ترفع ساقيك عن الأرض، فأنت تهدف إلى الحصول على خط مستقيم طويل مع عمودك الفقري".

- تمديد السلسلة الخلفية: أشارت هولي إلى أن: "هذا التمدد يساعد على إرخاء العضلات في الجزء الخلفي من الجسم وهو مثالي لأولئك الذين يعانون من ألم شديد في مؤخرة عنقهم من النظر إلى شاشات أجهزة الكمبيوتر". وتوضح هولي: "ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والركبتين. من ثم قم بالانحناء إلى الأسفل بدءا بمقدمة الرأس، ببطء شديد، حتى تصبح يداك قريبة من الأرض قدر الإمكان دون ثني ركبتيك. وبمجرد أن تلمس أصابعك الأرض، ضع يديك على مؤخرة الرأس وافرد ساقيك واستخدم وزن ذراعيك لسحب رأسك برفق نحو ركبتيك". وتابعت: "يجب أن تشعر بتمدد شديد في الجزء الخلفي من الجسم، لا سيما في المكان الذي تكون فيه أكثر ضيقا".

- إعداد البطن: تقول هولي: "هذا هو أحد أفضل تمارين الإحماء لعضلات البطن وسيساعد في الحفاظ على القلب نشطا دون الضغط عليه كثيرا".

"طعام خارق" يحمي من آلام الظهر المزعجة!
وتشرح التمرين قائلة: "استلق على ظهرك، وركبتاك مثنيتان، وقدماك مسطحتان على الأرض وأصابع اليدين على الصدغين، وافتح المرفقين بشكل واسع. ثم خذ شهيقا وأثناء الزفير ارفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض عن طريق تحريك ضلوعك نحو وركيك". وتابعت: "استنشق عندئذ، وفي الزفير أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. وأثناء قيامك بذلك، حافظ على منظقة الحوض ثابتة، والأهم أن تقوم بالتمرين ببطء". وتقدم الخبيرة بعض النصائح الإضافية، جنبا إلى جنب مع الحفاظ على النشاط، للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر.

وتقول: "تناول الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية (على سبيل المثال الإيبوبروفين)، إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الآلام. وربما لا يعمل الباراسيتامول وحده بشكل جيد لمعالجة ألم الظهر. ويجب أن تأخذ هذه الأدوية لفترة قصيرة فقط، وليس لآلام الظهر طويلة الأمد". وأضافت: "قد ترغب في تجربة استخدام علاجات الحرارة أو البرودة على ظهرك. وتذكر عدم وضع الثلج مباشرة على بشرتك". وأشارت إلى أنه: "من المفيد النوم مع وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، إذا كنت تنام على الجانب. أو مع بعض وسائد صلبة تحت الركبتين، إذا كنت تنام على ظهرك".