لا شك أن كثيراً من الناس يستيقظون خلال الليل -وأنا واحد منهم- ويشعرون بسعادة عارمة عندما يعرفون أن الساعة لا تزال الـ3 صباحاً وأن يوسعهم النوم عدة ساعات أخرى قبل الاستيقاظ والذهاب إلى العمل، ولكن عندما يعودون إلى فراشهم يكتشفون بأنهم لا يستطيعون النوم مجدداً، يا لتعاسة حظهم. لكل مشكلة حل بالتأكيد، لذلك سنقدم إليكم 7 استراتيجيات من شأنها المساعدة في عودة الأشخاص إلى النوم في غضون 10 دقائق كحد أقصى بعد الاستيقاظ وفق ما ذكره موقع أمريكي.
1. تجنّب تشغيل الأضواء: يستيقظ الإنسان ليلاً لأحد السببين إما لشرب الماء أو لقضاء حاجة، وفي الحالتين سيكون مضطراً لتشغيل الأنوار إن كان في الممر المؤدي إلى المطبخ أو الحمام. يقول دبليو كريستوفر وينتر، مدير مركز مارثا جيفرسون لطب النوم، إن الضوء محفز للدماغ والجسم وسواء جاء من الشمس أو من الصباح فإنه يعمل بمثابة منبه للاستيقاظ. لذلك يجب أن تبذل قصارى جهدك لتجنب ذلك من خلال تشغيل الأضواء التي لا تحتاجها تماماً، ومن الأفضل العثور على طريقك في الظلام، لكن استخدام مصباح صغير وخافت لبضع دقائق فقط لن يكون مؤثراً، فكلما كان الضوء أكثر سطوعاً وطال تعرضك له، كان أكثر تنبيهاً.
2. اقرأ لتجعل عينيك متعبة: الطلاب يعرفون هذا الشعور تماماً، هل تتذكر القتال الذي كنت تخوضه مع عيناك لأجل إبقائهم منفتحين أثناء الدراسة؟ هذا هو بالبعض ما نحاول إيصاله لك في حال كنت تعاني من العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً. ويقترح مدير مركز حب النوم وينتر من قراءة صفحة واحدة من أحد الكتب الصغيرة التي لا تحتوي على أحداث مثيرة أو عنيفة وستجد عيونك فجأة تنغلق وحدها. ولا داعي لأن نذكرك بأن تحاول القراءة على ضوء خافت.
3. استخدم عقلك: إذا كنت تريد أن تشغل نفسك بدلاً من مجرد التقليب والانعطاف في السرير، فتجنب استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون أو الكمبيوتر. يقول وينتر: "تصدر الأجهزة الإلكترونية ضوءاً يمكن أن يبقيك مستيقظاً، خاصة تلك التي تضعها بالقرب من وجهك ، مثل جهاز محمول". بدلاً من ذلك، قم بإجراء تمرين عقلي: على سبيل المثال، يمكن لراكبي الدراجات أن يتخيلوا تحضير دراجة لركوب خطوة بخطوة، أو قم بعد الخراف، صحيح أنها حيلة قديمة لكنها الأكثر فاعلية.
4. ابقَ مستلقياً: ابق مستلقياً على ظهرك أو جانبك أو معدتك، أيهما تفضل، فقط لا تستمر في الجلوس. إذ يرى وينتر أن الإنسان إذا كان يقف أو يجلس الكثير من الوقت خلال يومه فمن المرجح أن يفسر جسمك ذلك على أنه سبب للبقاء مستيقظاً.
5. لا تأكل أي شيء: قد تعتقد أن تناول الطعام قد يعيدك إلى النوم، لكن تناول الطعام في منتصف الليل يضر بفرصك في النوم مرة أخرى، كما يقول وينتر. في الواقع يمكن أن تؤدي وجبة خفيفة في منتصف النوم إلى مزيد من الانقطاعات في النوم في المستقبل. لذلك يمكنك بسهولة أن تبدأ في تكييف دماغك وجسمك لتوقع الطعام في ذلك الوقت من الليل، ما قد يعزز عادة الاستيقاظ.
6. جرّب الاسترخاء التدريجي: إنها تقنية طوّرها الأطباء لتقليل توتر العضلات من خلال التركيز على إرخاء مجموعة عضلية معينة في كل مرة. يقول وينتر: "إن استرخاء جسدك يمكن أن يريح عقلك أيضاً". من ناحية أخرى فإن تقليل التوتر في عضلاتك يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم. خذ أنفاساً طويلة وعميقة، ابدأ بأكبر مجموعات عضلاتك -مثل فخذيك وظهرك- وشق طريقك ببطء إلى عضلات أصغر في يديك ووجهك.
7. لا تعوّض النوم الذي فاتك: إذا شعرت بالتعب الشديد بعد عدم الراحة فمن المهم ألا تنام أو تأخذ قيلولة في اليوم التالي. يقول وينتر: "إذا كنت تنغمس في أخذ قيلولة طويلة بعد الظهر، فأنت تقوم فقط بإنشاء نموذج لعقلك وجسمك ليظل مستيقظاً في منتصف الليل".
للتواصل معنا 