8 نصائح لتحسين عاداتك الغذائية في العام الجديد

في ظل استمرار حالة القلق هذا العام نتيجة انتشار عدوى فيروس كورونا المستجد، يلجأ الكثيرون إلى الطعام لتخفيف المشاعر السلبية مثل التوتر والإجهاد. ونظرًا لأن معظم الأشخاص حول العالم ينتظرون وصول لقاحات جديدة ويأملون في اتباع أسلوب حياة أكثر صحية، فيما يلي بعض النصائح حول تناول الأطعمة الصحية لبدء تحسين عاداتك الغذائية في عام 2021:

1- دع حكمتك الداخلية ترشدك في تناول الطعام
يعني ذلك تحويل تركيزك من حساب السعرات الحرارية والحكم الذاتي على خيارات الطعام إلى تناول الطعام بمزيد من اليقظة والاستماع إلى ما يخبرك به جسدك. وقالت ليزا آر يونج، اختصاصية تغذية مسجلة: "أوصي بأن يتعلم المرضى التعرف على المشاعر الداخلية للجوع وكذلك تحديد تفضيلات الطعام بما في ذلك شعورهم بعد تناول أطعمة معينة". وهذا يعني أيضًا التوقف والتفكير في قرارات تناول الطعام الخاصة بك. وعلى سبيل المثال، إذا كان تناول قطعة من بسكويت "الكوكيز" سيهدئك عندما تشعر بالتوتر قليلاً، فلا بأس من تناولها، ولكن إذا لم تكن جائعاً بالفعل، فقد تتوقف وتفكر في أساليب أخرى ستساعد على تهدئتك. وقد تساعدك ممارسة اليوجا، أو الكتابة في دفتر يوميات، أو الاستحمام، أو الاتصال بصديق على الشعور بالتحسن.

2- أدخل الأطعمة المعززة للمناعة في نظامك الغذائي
ركز هذا العام على ملء طبقك بالأطعمة التي تحتوي على مغذيات علاجية مهمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك. وهناك أطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تدعم جهاز المناعة الصحي ويمكن أن تساعد في منحك إحساساً بالسيطرة على عاداتك الغذائية الصحية، مثل ثمار الحمضيات، والبرتقال، والخضروات الخضراء مثل السبانخ، واللفت، والبطاطا الحلوة، والجزر، بالإضافة إلى البيض، والفاصوليا، والأسماك الدهنية والمحار. قم بإعداد قائمة بالأطعمة المفضلة لديك التي تعزز المناعة ثم أضفها إلى قائمة التسوق الأسبوعية.

3- تناول المزيد من الأطعمة الصحية
ويعني ذلك الأطعمة المغذية والمجمدة والمعلبة التي يمكن دمجها بسهولة في وجبات صحية، مثل الفاصوليا المعلبة، والتونة، والطماطم، وزبدة الجوز، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المجمدة. أوضحت اختصاصية التغذية المسجلة بوني تاوب ديكس، منشئة موقع "BetterThanDieting.com"، أن شراء الأطعمة المجمدة والمعلبة يعني أنه يمكننا التسوق بشكل أقل والحفاظ على مخزوننا والثلاجات والمجمدات، وهو أمر يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص خلال أشهر الشتاء.

4- جرب وصفات جديدة
يمنحك الطهي في المنزل التحكم في المكونات ويساعدك أيضًا على زيادة استهلاكك للأطعمة المغذية، كما يمكن أن يمنحك شعوراً بالإنجاز، ويكون وسيلة ممتعة لجذب اهتمام الأطفال بالأطعمة الصحية. وإذا كنت قد بدأت في الطهي لأول مرة، فهناك الكثير من المواقع ومقاطع الفيديو، والمجلات، والكتب التي تقدم وصفات لذيذة يمكن أن تلهمك وتوجهك. وضع في اعتبارك أن الوصفة البسيطة يمكن أن تكون لذيذة ومثيرة للإعجاب مثل الوصفة المعقدة، بحسب ما أوضحته اختصاصية التغذية المسجلة، جاكي نيوجنت. ويمكن أن يكون الطهي بمثابة نشاط اجتماعي ممتع أيضًا، وحتى إذا لم تتمكن من التجمع في الداخل في المطاعم، فلا يزال بإمكانك مشاركة الوصفات الصحية ومناقشتها مع الأصدقاء أو العائلة عبر مكالمات الفيديو والطهي معًا عن بعد.

5- أضف الخضار إلى أطباقك
ويمكن تجنب نسبة 80% من الأمراض المزمنة التي نواجهها من خلال اتباع نظام غذائي نباتي، وفقاً لما قاله الدكتور روبرت جراهام من مدينة نيويورك، الحاصل على شهادة البورد في الطب الباطني والتكامل. ويرى جراهام أن الاتجاه نحو المزيد من الوجبات النباتية والطهي من الجوانب الإيجابية للجائحة. ويمكنك إضافة المزيد من الخضار والقليل من اللحوم في أطباقك المفضلة، وعلى سبيل المثال، "إذا كانت لديك وصفة لازانيا، فتجنب اللحم وأضف طبقات من الخضر والبروكلي والفلفل وربما بعض الصنوبر بدلًا من اللحم والجبن"، بحسب ما قالته اختصاصية التغذية المسجلة، شارون بالمر.

6- اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتينات
سوف يساعدك تعزيز الألياف والبروتين على اشتهاء كميات أقل من السكر، وهو أمر سيكون مفيدًا لأننا نهدف إلى اتباع الإرشادات الغذائية الصادرة حديثاً، والتي تحث على الحد من استهلاك السكر. يمكنك إرضاء رغبتك في تناول الحلويات مع الحفاظ على السكريات المضافة تحت السيطرة من خلال اختيار الفاكهة الغنية بالألياف كوجبة خفيفة، مثل التوت مع بعض اللبن أو بودنج الشيا، أو شرائح التفاح مع زبدة الجوز. يمكنك أيضًا محاولة صنع ألواح الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والبروتينات الخاصة بك، من خلال إضافة الشوفان، وبذور الشيا، والتوت البري المجفف، وبذور عباد الشمس.

7- تناول المزيد من السوائل
للحصول على صحة مثالية، من المهم أن تبقي جسمك رطباً بشكل كافٍ، وحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يشكل ضغوطاً على الجسم، وفقاً لما قالته ميليسا ماجومدار، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ويمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من السوائل في منع أعراض الجفاف، بما في ذلك التعب والدوار. ويجب أن تهدف النساء إلى استهلاك 2.7 لترًا من السوائل يوميًا، بينما يجب أن يهدف الرجال إلى استهلاك 3.7 لترًا يوميًا، وتشمل هذه الكميات المستهدفة جميع السوائل والأطعمة الغنية بالمياه، مثل الفواكه، والخضروات، والشوربات.

8- أحصل على الدعم من الآخرين
لمساعدة نفسك على تحقيق أهدافك الصحية، من المهم أن تجد بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يدعمون أهدافك، وليس من الضروري أن تكون مجموعة كبيرة، حتى مجرد شخص واحد تشاركه رحلتك يمكن أن يكون مفيدًا. وإذا كانت تعاني من مشكلة صحية معينة وترغب في الحصول على إرشادات مهنية بشأن اتباع خطة تغذية محددة، فعليك استشارة اختصاصي تغذية مسجل. وفي هذا العام الجديد على وجه التحديد، من المهم تزويد جسمك بأطعمة مغذية مع الاستمتاع بخياراتك الغذائية. وحاول أن تجعل 2021 عامًا من العافية الشخصية من خلال دمج هذه النصائح ببطء في نمط حياتك لتحقيق صحة جيدة خلال الأشهر المقبلة.