إذا كنت عالقاً في المنزل خلال الأشهر العديدة الماضية خلال جائحة كوفيد-19، فعلى الأغلب كنت تقوم ببعض الخبز في المنزل. في حين أن الدقيق التقليدي هو خيار شائع يمكن أن يكون ميسور التكلفة نسبياً ومتوفراً دائماً، فإن الطريقة التي يتم طحنه بها تجرد الحبوب من الألياف الطبيعية والحديد وفيتامينات ب. لذلك ليس الخيار الأكثر صحة لك ولعائلتك.
يمكنك إضافة فوائد صحية إلى الفطائر والبسكويت والخبز ببساطة عن طريق تبديل الدقيق الأبيض متعدد الاستخدامات بأحد هذه الخيارات التي سنقدمها لك في هذا التقرير. كما سنقدم لك النسب البديلة التي يجب وضعها في الاعتبار. وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن نصف كوب من الدقيق متعدد الأغراض يحتوي على القيم الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 228.
- بروتين: 6.5 غرام.
- دهون: 0.6 غم.
- كربوهيدرات: 47.7 غم.
- ألياف: 1.7 غرام (مصدر وإن لم يكن جيداً أو ممتازاً).
قارن هذه الحقائق الغذائية بأفكار الطحين البديلة أدناه، واستعدّ لرفع القيمة الغذائية في المخبوزات الخاصة بك.
1. دقيق القمح الكامل
مع دقيق القمح الكامل تحصل على الأجزاء المغذية من نواة القمح (أي النخالة والبذرة) المفقودة من دقيق القمح المكرر متعدد الأغراض. تتمثل إحدى المزايا البارزة لدقيق القمح الكامل في محتواه من الألياف- ستحصل على 12 غم في 1 كوب، ما يجعله مصدراً ممتازاً لها. بينما تُضاف الفيتامينات والمعادن إلى معظم أنواع الدقيق المكرر، فإنها لا تزال تفتقر إلى الألياف التي تحمل العديد من الفوائد الصحية.
ترتبط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. يمكن استخدام دقيق القمح الكامل بنسبة استبدال 1: 1 مع دقيق لجميع الأغراض، ولكن قد يؤدي ذلك إلى عجينة أكثر كثافة، التي قد لا يحبها البعض. للحفاظ على نفس الكثافة التي ستحصل عليها مع إجمالي كمية الدقيق المتعدد الأغراض يتم إضافة دقيق القمح الكامل بمقدار نصف الكمية المطلوبة. هذا الدقيق له نكهة لذيذة، ويعطي ملمساً رائعاً للكعك والخبز والفطائر والبسكويت. هذه هي القيمة الغذائية لنصف كوب (60 غراماً) من دقيق القمح الكامل، حسب وزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية 220.
- بروتين 8 غم.
- دهون 1 غم.
- الكربوهيدرات 42 غم.
- الألياف 6 غم (مصدر ممتاز).
2. دقيق الشوفان
يصنع دقيق الشوفان من الشوفان الكامل المطحون، الذي يحتوي على بروتين وألياف أكثر من الحبوب المكررة المستخدمة في صناعة الدقيق لجميع الأغراض. الشوفان غني بشكل خاص بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي تم ربطه بفوائد صحة القلب. في الواقع يعتبر بيتا جلوكان أحد أفضل أنواع الألياف القابلة للذوبان لخفض الكوليسترول، وفقاً لمراجعة نُشرت في يناير/كانون الثاني 2018، في المجلة الدولية للطب الجزيئي.
يضيف دقيق الشوفان نكهة الشوفان الغنية والملمس الحريري الأفضل في الفطائر والمافن وغيرها من أنواع الخبز السريع. الشيء الممتع في الخبز بدقيق الشوفان هو أنه يمكنك صنعه في المنزل في محضرة الطعام باستخدام الشوفان العادي القديم، بدلاً من إنفاق الكثير من المال على دقيق متخصص. لكن عند استبدال دقيق الشوفان بدقيق لجميع الأغراض، استخدم دقيقاً أقل بنسبة 25% مما تتطلبه الوصفة. وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، هذه هي القيم الغذائية التالية في نصف كوب (52 جم) من دقيق الشوفان:
- السعرات الحرارية 210.
- بروتين 7.6 غم.
- الدهون 4.8 غم.
- الكربوهيدرات 34.2 جم.
- ألياف 3.4 غرام (مصدر جيد).
3. دقيق اللوز
دقيق اللوز هو بديل لذيذ ومغذٍّ وخال من الغلوتين لدقيق القمح التقليدي. نظراً لأنه مصنوع من اللوز فهو أيضاً يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات، وأعلى في الدهون والبروتين، مقارنة بالعديد من أنواع الدقيق الأخرى. بالإضافة إلى البروتين والدهون يوفر طحين اللوز المغنيسيوم، وهو معدن يساعد في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب ومستويات السكر في الدم وضغط الدم، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). كوب واحد من دقيق اللوز يوفر 320.4 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو مصدر ممتاز.
يمكنك شراء دقيق اللوز من متجر البقالة أو صنعه بنفسك في المنزل. بفضل نكهته الحلوة قليلاً وملمسه الحريري، يعتبر طحين اللوز مثالياً للكعك والبسكويت والماكرون. بالنسبة لوصفات الخميرة، مثل الخبز وعجينة البيتزا، يمكنك إضافة نصف كوب من دقيق اللوز لكل كوب من الدقيق متعدد الأغراض. بالنسبة للوصفات الخالية من الخميرة مثل الكوكيز والكعك، استبدل ربع الدقيق متعدد الأغراض في الوصفة بدقيق اللوز. هذه هي العناصر الغذائية الموجودة في نصف كوب (30 غم) من دقيق اللوز وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية 320.
- بروتين 12 غم.
- الدهون 28 غم.
- الكربوهيدرات 12 غم.
- الألياف 6 غم.
4. دقيق جوز الهند
مثل دقيق اللوز، يعتبر طحين جوز الهند بديلاً حلواً وخالياً من الغلوتين للدقيق التقليدي متعدد الأغراض. غالباً ما يكون مصنوعاً من المنتجات الثانوية لحليب جوز الهند، ويوفر مصدراً غنياً بالألياف، وفقاً للمراجعة. في الواقع يوجد 28 غراماً من الألياف في نصف كوب، أي ما يقرب من 5 أضعاف الألياف التي ستجدها في الكمية المكافئة من دقيق القمح الكامل، لذلك يعد دقيق جوز الهند مصدراً ممتازاً لهذه المغذيات.
يعمل دقيق جوز الهند بشكل أفضل في الحلويات مثل الكعك والبسكويت. كقاعدة عامة يمكنك مبادلة ما يقرب من كوب من دقيق جوز الهند بكوب واحد من الدقيق العادي. إليك القيمة الغذائية لنصف كوب (60 غراماً) من دقيق جوز الهند حسب وزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية 240.
- بروتين 12 غم.
- دهون 8 غم.
- الكربوهيدرات 36 غم.
- ألياف 28 غم (مصدر ممتاز).
5. دقيق الكينوا
يتم طحن هذا الدقيق من الكينوا، وهي بذور مغذية وخالية من الغلوتين مع نكهة ترابية، وفقاً لمجلس تغذية الحبوب والبقوليات. الكينوا تعمل كمصدر بروتيني نباتي كامل، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده.
إن حبوب الكينوا ودقيق الكينوا غنيان أيضاً بالألياف، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة. جرب دقيق الكينوا في الفطائر والمافن، خاصة في الوصفات التي تحتوي على الشوكولاتة والتوابل، والتي تتماشى جيداً مع نكهة الكينوا. استبدل نصف الدقيق متعدد الأغراض في الوصفات العادية بدقيق الكينوا لإضافة مغذيات ونكهة خفيفة. فيما يلي العناصر الغذائية التي ستجدها في نصف كوب (56 غم) من دقيق الكينوا، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية 220.
- بروتين 8 غم.
- دهون 3 غم.
- الكربوهيدرات 36 غم.
- ألياف 4 غم (مصدر جيد).
للتواصل معنا 