على الرغم من أنها شكوى شائعة، فإن انتفاخ البطن ليس دائماً أمراً يستدعي القلق. في معظم الحالات، يكون الانتفاخ نتيجة وجود غازات إضافية في نظامك بسبب ابتلاع الهواء أو تناول أطعمة معينة، وفقاً للمعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
الشعور بالانتفاخ بعد تناول وجبة دسمة أمر طبيعي، ولكن إن حصل بعد كل وجبة قد يكون مدعاة للقلق. يمكن أن يكون علامة على أن شيئاً ما خارج عن السيطرة في صحة أمعائك وهضمك. قد يكون السبب الكامن وراء ذلك هو متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو مرض التهاب الأمعاء، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو الإمساك، أو خزل المعدة، أو السرطان.
ومع ذلك، لا يمكن التغلب على حقيقة أن الانتفاخ أمر مزعج، لذا عليك تجنبه إذا أمكنك ذلك. في كثير من الأحيان، يمكن لتعديل النظام الغذائي البسيط أن يمنع الانتفاخ. من المهم أن تعرف، مع ذلك، أن كل شخص يختلف عن الآخر. الطعام الذي يسبب الانتفاخ لصديقك قد لا يفعل نفس الشيء بالنسبة لك والعكس صحيح. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تسبب الانتفاخ دائماً وأطعمة أخرى تعتبر مثالية لمحاربة الانتفاخ. فيما يلي ستة أطعمة قد تسهم في انتفاخ البطن وأربعة قد تساعدك على تجنب ذلك:
1. الأطعمة المصنعة: العدو رقم 1 ضد بطن خالية من النفاخ هو الصوديوم. يحتفظ الصوديوم بالماء في جسمك ما يؤدي إلى التورم أو الانتفاخ. يأتي الصوديوم عموماً من الأطعمة المعبأة والمعالجة غير الصحية، مثل الوجبات السريعة والتوابل والصلصات والحساء المعلب واللحوم الباردة والسلع المخبوزة مثل الخبز والكعك. لذا عليك التخفيف منها قدر المستطاع.
2. الأطعمة الغنية بالدهون: تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة المخبوزات واللحوم المصنعة والجبن، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. كل هذه الأشياء تستغرق وقتاً أطول قليلاً للهضم من الأطعمة الأخرى ما يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ. بشكل عام، من الأفضل لك الحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 10% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية (200 سعرة حرارية أو حوالي 22 غراماً في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري).
3. الألبان: يمكن أن تؤدي منتجات الألبان بأشكالها المختلفة - بما في ذلك الجبن والحليب والآيس كريم - إلى مشاكل في البطن لدى البعض بسبب اللاكتوز. يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في هضم اللاكتوز (خاصةً كبار السن وذوي الأصول الإفريقية أو الأمريكية الأصلية أو الآسيوية)، وفقاً للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان، فحاول تناول مكمل إنزيم مثل Lactaid قبل تناول الطعام لمساعدة جسمك على تكسير اللاكتوز. الاستثناء هنا هو أن الزبادي قد يساعد في محاربة انتفاخ البطن.
4. التفاح: على الرغم من كونه طعاماً صحياً، فإن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، ويمكن أن يسبب الكثير من الفركتوز الانتفاخ. يحتوي التفاح أيضاً على نسب عالية من سكريات FODMAP التي تمتصها الأمعاء الدقيقة بشكل سيئ وتتكون من: (السكريات قليلة التخمير، السكريات الثنائية، السكريات الأحادية، والبوليولات). قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي من اتباع نظام غذائي منخفض السكريات. بالإضافة إلى التفاح، فإن الأطعمة الصحية والبصل والثوم والفاصوليا والكاجو هي أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من FODMAP والتي يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي أن ينتبهوا لها.
5. البقوليات: البقوليات، مثل الفول والعدس، يمكن أن تسبب الانتفاخ بسبب محتواها من الألياف. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم، كما أنها تعتبر من مصادر القوة الغذائية. الألياف على وجه التحديد هي أحد العناصر الغذائية في البقوليات التي لا تريد أن تقلل منها. لأنها تشعرك بالشبع وتحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة وتغذي البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم أمعائك. قد تكون قادرًا على تجنب الغازات المفرطة والانتفاخ إذا قمت بزيادة تناول الألياف تدريجيًا.
6. الخضراوات الصليبية: تشمل الخضراوات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت والجرجير وبراعم بروكسل، وفقًا لأكاديمية علم التغذية. إن تناول هذه الخضراوات بكميات كبيرة يمكن أن يتسبب في تراكم الغازات الزائدة، ما يؤدي إلى الانتفاخ. تحتوي هذه الخضار على سكر يسمى رافينوز، والذي يمكن أن يسبب الغازات أيضاً. كما ذكرنا، ضع في اعتبارك أن هذه الخضراوات صحية، فهي تحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات K و C و A . بدلاً من الاستغناء عن هذه الأطعمة تمامًا، حاول تناول كل نوع منها على حدة لمعرفة أيها يسبب لك الانتفاخ. ثم حاول دمج هذه الأطعمة مرة أخرى في نظامك الغذائي بكميات أقل بدلاً من التخلص منها تمامًا.
4 أطعمة قد تساعد في تقليل انتفاخ البطن
1. الخيار: يتكون الخيار بشكل أساسي من الماء، والذي يمكن أن يساعد في التخلص من أي صوديوم إضافي في نظامك. يحتوي الخيار أيضًا على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين والتي تحتوي على خصائص قوية مضادة للالتهابات، وفقًا لدراسة نشرت في Nutrients، لذلك يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ في بطنك.
2. الزبادي: قد يساعد الزبادي أيضًا في الحفاظ على بطنك سعيدًا لأنه معروف على نطاق واسع بتأثيره الإيجابي على صحة الأمعاء. يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، الذي يساعد على تنظيم الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، ويمكن أن يساعد الزبادي في منع الانتفاخ. اخترالأنواع العادية، لأن السكر المضاف قد يساهم أيضًا في الانتفاخ. الكفير أيضاً المعرف بمشروب الحليب المخمر، يحتوي أيضًا على البروبيوتيك، لذلك قد يساعد أيضًا في تخلص بطنك من الغازات.
3. الهليون: الارتباط الأكثر شيوعًا بين الهليون والبول هو أن تناول الخضراوات الربيعية تجعلك تتبول بشكل متكرر بعد تناولها. هذا يرجع إلى الخصائص المدرة للبول الموجودة في الهليون، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). تساعد مدرات البول جسمك على التخلص من الملح والماء وبذلك يمكن أن تقلل الانتفاخ.
4. الموز: يساعد الموز على محاربة الانتفاخ وتثبيط احتباس الماء بسبب محتواه من البوتاسيوم المهم لتنظيم مستويات الصوديوم في الجسم. لذلك، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تقليل احتباس الماء. بالإضافة إلى الموز، يمكنك العثور على البوتاسيوم في القرع والفواكه المجففة، مثل المشمش والخوخ والزبيب.
للتواصل معنا 