تريد الحصول على نوم هانئ؟ أطعمة ستساعدك على ذلك وأخرى ستسبب لك الأرق

هناك العديد من العوامل التي قد تجعلنا نشعر بالأرق خلال الليل وتحرمنا من النوم الهانئ، ومن أبرز تلك العوامل ما نتناوله قبل توجهنا إلى السرير. فهناك بعض الأطعمة التي تساعد على النوم، وفي المقابل توجد مأكولات أخرى تساهم في زيادة الأرق خلال الليل.

الأطعمة التي تساعد على النوم
هذه أبرز الأطعمة التي تساعدك على النوم العميق في الليل.

1. الديك الرومي وفول الصويا
يحتوي الديك الرومي على عنصر معروف يرتبط بالنعاس بشكل وثيق، وهو الحمض الأميني التريبتوفان. وتُظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان تنتج مادة السيروتونين، التي قد تساعد في تعزيز النوم. والسيروتونين هو أحد الهرمونات التي تؤثر على نظام ساعتنا البيولوجية وأنماط نومنا. لذلك إذا أردت نوماً هانئاً، قد ترغب بتناول الأطعمة الحاوية على هذا الحمض الأميني مثل الديك الرومي وفول الصويا وبذور اليقطين التي تحتوي أيضاً على كميات جيدة من التريبتوفان.

2. الأسماك الدهنية
ربما تعرف بالفعل أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل لها فوائد صحية عديدة. ومن ضمن فوائدها أنها تساعد في تحسين نوعية النوم بفضل عنصرين أساسيين هما: فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأظهرت دراسة أجريت عام 2014 على الرجال أن تناول الأسماك بدا له تأثير إيجابي على كفاءة النوم والأداء اليومي بعد النوم.

فائدة إضافية: أظهرت دراسة أخرى أن فيتامين د وأوميغا 3 يمكن أن يزيدا أيضاً من إفراز السيروتونين.

3. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان واللبن الزبادي والجبن القريش من مصادر التريبتوفان، ويمكن أن تزيد من إفراز مادة السيروتونين وساعات النوم.

4. الحبوب الكاملة
قد يكون الخبز أو البسكويت أو المعكرونة أو الأرز مع طعام غني بالبروتين، مثل الديك الرومي أو البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم، مزيجاً مثالياً لوجبة خفيفة قبل النوم. تقول الدكتورة ليندسي جو، الطبيبة المعتمدة: "تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على امتصاص الدماغ للأطعمة الغنية بالتريبتوفان". والشوفان الكامل أيضاً أحد مصادر هرمون الميلاتونين الذي يخبر جسمك أن وقت النوم قد حان. ويوجد هذا الهرمون أيضاً في القمح والشعير.

5. الكرز
الكرز مصدر طبيعي آخر للميلاتونين. إذ وجدت إحدى الدراسات أن عصير الكرز الحامض مفيد في التخلص من اضطراب النوم. ووجدت دراسة محدودة أجريت عام 2019 أن البالغين الذين تناولوا عصير الكرز الحامض مرتين يومياً لمدة أسبوعين ناموا لفترة أطول وتحسن نومهم مقارنة بمن لم يشربوه. وقد يكون جديراً بالتجربة إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين نوعية نومك.

6. الأطعمة الحاوية على المغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل الخضر الورقية الداكنة والأفوكادو قد تكون هي ما تحتاجه للدخول إلى أرض الأحلام بسلام. ففي إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من كبار السن يعانون من الأرق، كان للمغنيسيوم تأثير إيجابي على نوعية نومهم، مثل مدة نومهم وشعورهم بالراحة عند الاستيقاظ.

الأطعمة التي تضر بالنوم
1. المشروبات الحاوية على الكافيين
معظمنا يعلم أن تناول القهوة ليلاً يؤثر سلباً على النوم، لكن لا بأس من التأكيد مرة أخرى على ضرورة تجنب الكافيين قبل النوم. تقول الدكتورة ليندسي: "احرص على ألا تزيد جرعتك من الكافيين عن 200 إلى 300 ملليغرام يومياً وتجنب تناوله قبل النوم". وتذكر أن الكافيين لا يوجد فقط في مشروبات القهوة، بل يوجد أيضاً في الشوكولاتة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي.

2. الأطعمة الغنية بالدهون
خبر مؤسف للبعض: تناول المثلجات في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى القلق وعدم القدرة على النوم. وتنصح ليزا موسكوفيتز، الطبيبة المعتمدة، قائلة: "لا بد من تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس أو الأطعمة المقلية أو المثلجات قبل النوم". وتضيف: "تستغرق الدهون وقتاً طويلاً حتى تُهضم، وهو ما يدفع الجسم إلى البقاء مستيقظاً أو يجعله غير مرتاح طوال عملية الهضم". وأشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن ارتفاع نسبة الدهون المشبعة يؤدي إلى نوم أخف وأقل راحة، رغم الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

كمية الأكل تلعب دوراً أيضاً
يُفضل الامتناع عن تناول وجبات كبيرة قرب نهاية اليوم حتى لا يضطر جسدك إلى العمل بجد لهضم الطعام بشكل صحيح في الوقت الذي تحتاج فيه إلى الراحة والنوم. التزم بوجبات خفيفة صغيرة وغنية بالمغذيات. سيزيد ذلك من شعورك بالاسترخاء إذا كانت تلك الوجبات غنية بالميلاتونين أو التريبتوفان. وفيما يلي بعض الخيارات الرائعة:

حليب الألبان والحبوب الكاملة.
زبدة الفول السوداني الطبيعية على رغيف خبز من القمح الكامل.
الشوفان الكامل المطبوخ مع الحليب مع بعض الكرز الحامض المجفف.
لبن زبادي مع نصف موزة وقليل من الجوز المفروم.
2 كوب فشار سادة مع القليل من زيت الزيتون.
صلصة الجواكامولي والكرنب الأجعد على رغيف خبز تورتيلا من الحبوب الكاملة.
سمك السلمون المدخن وقليل من الجبن الكريمي على بسكويت من الحبوب الكاملة.