في الآونة الأخيرة تزايدت الأبحاث العلمية التي تبحث في مدى تأثير النظام الغذائي على الصحة النفسية والعقلية، وبعد العديد من الدراسات توصل العلماء إلى العديد من الاستنتاجات المذهلة حول الطعام. سنشرح لكم في هذا التقرير أطعمة تجلب السعادة وتعمل على تعزيز صحة الدماغ وتحسين المزاج:
1. الأسماك: بات من المعروف أن الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 ذات الفوائد المدهشة، والأوميغا 3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن نحصل عليها من الغذاء لأن أجسادنا لا تستطيع إنتاجها. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على نوعين من أوميغا 3، هما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA)، واللذان أثبتا فاعلية في محاربة الاكتئاب، كما تلعب هذه الأحماض دوراً في صحة الدماغ. ويتفق معظم الخبراء على أن الجرعة القياسية من أوميغا 3 للبالغين يجب أن تتراوح ما بين 250-500 ملغ على الأقل. بمعنى آخر، فإن تناول طبق من سمك السلمون (100 غرام) عدة مرات في الأسبوع سيكون كافياً لحصولك على حاجتك من أحماض أوميغا 3.
2. الشوكولاتة الداكنة: رغم أن الإفراط في تناولها يسبب السمنة، فإن تناولها باعتدال مهم للغاية للحفاظ على صحة نفسية جيدة، إذ تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي تجلب السعادة وتعزز الحالة المزاجية. تحتوي الشوكولاتة على العديد من المركبات التي تجعلها جالبة للسعادة، مثل الكافيين والثيوبرومين ومادة كيميائية تدعى N-acylethanolamine، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد، التي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتقلل الالتهاب، وتعزز صحة الدماغ، ما يساعد كذلك في تحسين الحالة المزاجية. ونظراً لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل في السكر المضاف. كذلك لا يجب تناول ما يزيد عن مربع صغير أو اثنين يومياً، لأن الشوكولاتة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
3. الأطعمة المخمرة: تشمل الأطعمة المخمرة الكيمتشي واللبن ومخلل الملفوف، وكلها تسهم في تحسين صحة الأمعاء والمزاج. تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض. خلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك، وهي كائنات حية دقيقة تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك، وقد تزيد من مستويات السيروتونين. مع العلم أن السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية والاستجابة للتوتر، والشهية، ويتم إنتاج ما يصل إلى 90% من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في الأمعاء. من المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة هي مصادر مهمة للبروبيوتيك.
4. الموز: قد يساعد الموز في قلب مزاجك رأساً على عقب. الموز غني بفيتامين الذي يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تشعرك بالسعادة، مثل الدوبامين والسيروتونين. علاوة على ذلك، توفر موزة واحدة كبيرة 16 غراماً من السكر و3.5 غرام من الألياف. وعندما يقترن السكر بالألياف يتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم، ما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية. إذ قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جداً إلى التهيج وتقلبات المزاج. أخيراً، فإن هذه الفاكهة الاستوائية مصدر ممتاز للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك.
5. الشوفان: يمكن للشوفان الذي يشكل وجبة إفطار شهية أن يُبقيك بحالة مزاجية جيدة طوال الصباح. إذ إنه مصدر ممتاز للألياف، حيث يوفر كوب واحد من الشوفان 8 غرامات من الألياف، التي تساعد على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، ما يسمح بالإفراز التدريجي للسكر في مجرى الدم، للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك. رغم أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير، فإن الشوفان قد يكون مفيداً بشكل خاص، لأنه أيضاً مصدر جيد للحديد. مع العلم أن أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد تشمل التعب والخمول واضطرابات المزاج.
6. التوت: تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة من أبرز الأنظمة التي تحارب الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، رغم أن آلية عملها ليست واضحة بعد. والتوت على وجه الخصوص يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية. كما يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها البنفسجي والأزرق. هذه المكونات التي يحتويها التوت تجعل منه أحد أهم الفواكه المساهمة في تحسين الحالة المزاجية وفقاً للدراسات.
7. المكسرات والبذور: المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة للحصول على التربتوفان. أخيراً، تعد بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز البرازيلي واللوز والصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. إذ يرتبط النقص في هذه المعادن المهمة لصحة الدماغ بارتفاع معدلات الاكتئاب.
8. القهوة: القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وإذا كنت من عشاقها فلا بد أنك لاحظت أنها تجعلك أكثر سعادة. عندما تلتصق مركبات الأدينوزين بمستقبلات الدماغ نشعر بالتعب وقلة النشاط، إلا أن الكافيين الموجود في القهوة يمنع هذا الالتصاق. علاوة على ذلك، فإنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
9. الفول والعدس: بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية، فإن الفاصوليا والعدس فيهما الكثير من العناصر الغذائية التي تُشعرك بالسعادة. إنهما مصدر ممتاز لفيتامينات ب، التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). علاوة على ذلك تم ربط المستويات المنخفضة بفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك، باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب. كما أن الفول والعدس مصدران جيدان للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد، وكلها عناصر تسهم في تحسين المزاج.
للتواصل معنا 