قد يظن البعض أنَّ شعور التعب الذي يشعر به الصائمون خلال شهر رمضان، أمرٌ طبيعي بسبب نقص طاقة أجسامهم، وأيضاً بسبب ساعات الصيام الطويلة المترافقة مع درجات حرارة مرتفعة، لاسيما في الدول العربية. إلا أنّ هذا الظن خاطئ بكل تأكيد، والسبب الأساسي هو العادات الغذائية الخاطئة التي يمارسها الناس خلال الشهر الكريم. إليكم بعض النصائح التي من شأنها أن تساعدكم في زيادة الطاقة برمضان، لاسيما خلال ساعات النهار.
1. اختيار السحور: تساعد وجبة السحور المتوازنة في تحضير الجسم للصيام أثناء النهار، فضلاً عن جعل عملية الهضم أكثر كفاءة. فالحصول على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والفاكهة والخضراوات سيحافظ على الجسم. لذلك ننصحك بأن تستمتع بوجبة سحور خالية من الوجبات المالحة أو المقلية، واختيار وجبات تحتوي على الخبز والأرز البني والبيض والجبن واللبنة والموز. كما أنّ أحد الأخطاء الشائعة أن هناك قلة من الناس تتجاهل تناول السحور لاعتبارات مختلفة، مثل الأشخاص الذين يتبعون نظاماً صحياً قاسياً، وهذا الأمر سيحرم الجسم من الطاقة اللازمة لنهار اليوم التالي.
2. الماء: لا شك في أن أهم أهداف الجسم خلال الصيام المترافق مع ارتفاع درجات الحرارة في الدول العربية، هو الحفاظ على الماء من أجل الطاقة، وبالتالي احرص على شرب كميات كبيرة ولا بأس لو تناولت أيضاً بعض المكملات التي تحتوي على بروتينات ومواد مغذية.
3. ضمّن يومك نشاطات خفيفة: بينما يتكيف جسمك مع الصيام، قد تشهد الأيام القليلة الأولى انخفاضاً في مستويات الطاقة، ولاستيعاب ذلك قم بتضمين نشاط لطيف في يومك. بضع دقائق من تمارين الإطالة، أو المشي لمسافة قصيرة، أو بعض تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعد جميعها في تجديد شبابك وتجديد نشاطك.
4. التزِم بموعد نوم محدد: غالباً ما يمتد يوم الشخص من الإفطار إلى صلاة التراويح حتى آخر الليل، هذا في حال لم تجتمع عند أصدقائك أو أفراد عائلتك، لترى نفسك مستيقظاً حتى ساعة السحور. إذا كان ذلك ممكناً فننصحك بالنوم مبكراً في بضع ليالٍ من الأسبوع، لتعويض الوقت الذي يذهب عليك، وعلى أقل تقدير، تحديد موعد لأخذ قيلولة بشكل يومي.
5. حافِظ على نفسك بارداً: لا شك في أن مُعظم الدول العربية ترتفع فيها درجات الحرارة في رمضان هذا العام إلى أكثر من 30 درجة مئوية، لذلك من المهم جداً أن تخلق بيئة باردة قدر الإمكان وتبتعد عن الأماكن الحارة؛ للحفاظ على طاقة جسمك.
6. أطعمة تزيد الطاقة: إضافة إلى ما سبق، فالطعام أيضاً يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على مستويات الطاقة بالجسم، والسرّ يكمن في المركبات التي تحتويها هذه الأطعمة.
7. الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فهي تساعد على تغذية الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي المركزي. على سبيل المثال، الألياف عبارة عن كربوهيدرات تساعد على الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. كما بإمكان جسمك تخزين مزيد من الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك، لاستخدامها عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
8. الدهون الصحية: تمنحك الدهون الطاقة، وتساعد الجسم على امتصاص فيتامينات معينة، كما تساعد الأحماض الدهنية الأساسية الجسم على أداء وظيفته. وتحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على الدهون، وضمن ذلك منتجات الألبان؛ واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض؛ والبذور والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند.
9. البروتينات: غالبًا ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية لبناء الجسم، ويتم استخدامها لبناء وإصلاح الأنسجة، كما تعتبر البروتينات مهمة جداً لإمداد الجسم بالطاقة. تشمل مجموعة الأطعمة البروتينية المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
10. التمر: يعتبر التمر مصدراً سريعاً لإمداد الجسم بالطاقة من خلال البوتاسيوم والفيتامينات A وB وC، كما أنه يحتوي على مستويات عالية من السكر الطبيعي. إضافة إلى ذلك يحتوي التمر على مادة التانينات، وهي مركبات ثبت أنها تساعد الجسم في الحفاظ على مستويات الطاقة.
11. الفواكه الجافة والمكسرات: يعزز استهلاك الفاكهة الجافة الطاقة والقدرة على التحمل خلال النهار؛ كما أنها غنية بالألياف والكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والبروتين، وهذا يعني صحة العظام والعضلات والأعصاب والأسنان والجلد. وهذا يعني أيضاً الحماية من فقر الدم وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وتقوية جهاز المناعة وغير ذلك الكثير. إضافة إلى أن المكسرات أيضاً مصدر كبير للبروتين والحديد.
للتواصل معنا 