للوقاية من الأمراض.. إليكم الفواكه والخضراوات التي يجب تناولها يوميا

من المعروف أهمية أن يشمل النظام الغذائي الصحي الفواكه والخضراوات، ضمن ما يستهلكه الشخص يومياً، ولكن نادراً ما نعرف على وجه التحديد أنواع الثمار التي من المفترض تناوُلها بصورة يومية ثابتة، للاستفادة مما تحتوي عليه من عناصر يحتاجها الجسم خلال اليوم، لكي يعمل بأفضل كفاءة ويحمي نفسه من أي مخاطر محتملة.

و​​تدعم الدراسات العلمية تناول 5 حصص يومية من الفواكه والخضراوات، بداية من الكيوي والتفاح، وصولاً إلى البروكلي والسبانخ والكوسة، لأن ذلك يمكن أن يساعد الإنسان على العيش لفترة أطول. لكن إذا كنت تفكر في الثمار في هيئة عصير مُعلَّب أو خضراوات في صورة صحن البطاطس المقلية، فربما عليك حينها إعادة التفكير في نظامك الغذائي.

التنوُّع ضروري لتحقيق الاستفادة الأكبر

التنوع أمر أساسي، لأن جميع الفواكه والخضراوات تحتوي على مغذيات مفيدة ومضادات أكسدة مختلفة. وقد أظهرت دراسة علمية نشرتها مجلة أن جميع الفواكه والخضراوات تقريباً، بما في ذلك الخضراوات الورقية والحمضيات والتوت، كانت مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات، ولكن كانت هناك بعض الاستثناءات.

لم تكن عصائر الفاكهة والخضراوات النشوية مثل البازلاء والذرة والبطاطس مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة أو الأمراض المزمنة. وقد يكون ذلك بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مقارنة بالفواكه والخضراوات الأخرى، ما يعني أنها تمتلك قدرة أكبر على رفع مستويات السكر في الدم.

1- التوت الأزرق والفراولة

يحتوي العنب البري أو التوت الأزرق على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة، وخاصة مادة الأنثوسيانيدان، وهي مادة مرتبطة بتعزيز القدرة الإدراكية. وتحتوي هذه الحبيبات الصغيرة من الفواكه معتدلة الحلاوة على فيتامين K1، الذي يساعد في تخثر الدم، وهو غير شائع في الثمار الأخرى، وكذلك يحتوي على كميات من فيتامين C والمنغنيز المرتبط بعملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون في الجسم. وتعتبر الفراولة والعنب البري مفيدة بشكل خاص لك. وفي دراسة نشرتها مجلة عام 2012، اتضح أن النساء كبيرات السن اللائي تناولن التوت الأزرق يومياً كان لديهن معدل أبطأ من التدهور المعرفي المتعلق بالخرف والزهايمر.

2- السبانخ والورقيات الخضراء

تُعد الخضراوات الورقية من أفضل الخضراوات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي. فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما تحتوي على فيتامينات A وK. ويحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 7 سعرات حرارية، ما يساعد أيضاً في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم.

وتتمتع الخضراوات الورقية بأعلى كثافة مغذية عن أي طعام آخر، ما يعني تغذية أكثر لكل سعر حراري، وذلك بشكل أكبر من أي شيء آخر يمكن أن نضعه في أفواهنا، وهو ما ينتج عنه تحقيق انخفاض بنسبة 20% في احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وتشمل الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بالقيمة الغذائية العالية الجرجير واللفت وأوراق البنجر والسلق والكرنب الأخضر، الذي يُعد مصدراً ضخماً للكالسيوم.

3- التفاح يمتلك معظم العناصر الغذائية

ثمار التفاح غنية بالكيرسيتين والبكتين، وهي مواد كيميائية نباتية لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وتساعد نوعية الألياف القابلة للذوبان في التفاح في منع الإمساك وخفض الكوليسترول الضار LDL. وبحسب موقع للأبحاث يتم تخمير البكتين أيضاً عن طريق البكتيريا المفيدة في القولون، ما ينتج أحماضاً دهنية قد تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع من السرطان واضطرابات الأمعاء. ويوفر التفاح الكامل الطازج معظم العناصر الغذائية، ومع ذلك يُنصح بعدم إزالة القشر، لاحتوائه على الكثير من الألياف والمركبات الغذائية.

4- الموز غني بالألياف والفيتامينات

الموز غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6، وهو يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تعزز صحة القلب. وبحسب موقع صحي، فإن تناول موزة يومياً ثبت أنه يساعد الدماغ على إنتاج الدوبامين الذي يحسِّن المزاج ويخفف من التوتر والاكتئاب.

5- المشروم بأنواعه

رغم أن الفطر ليس خضراوات من الناحية الفنية، فإنه إضافة مهمة لنظامك الغذائي. فهو لديه قدرة طبيعية على خفض الكوليسترول من خلال تأثيره على القناة الهضمية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للفطر أن يغيّر احتمالات الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي. وبداية من المشروم الأغلى ثمناً، مثل فطر الشيتاكي، أو حتى عيش الغراب الأبيض العادي، وهو أرخص الأنواع، يمكن أن يعزز المشروم نظام المناعة لدينا ويقلل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي.

6- البروكلي والقرنبيط

يُنصح بتناول خضراوات الصلبان يومياً، وأكثرها شهرة البروكلي الأخضر والقرنبيط الأبيض والملفوف الأحمر والأرجواني. وتحتوي تلك النوعية من الخضراوات على مضادات الأكسدة التي تحمي البصر والدماغ مثل التوت الأزرق تماماً، ولكن بالطبع بتكلفة أقل بسبب عدم شيوع ثمار التوت الأزرق عربياً بشكل كبير.

يمكن تناول هذه الخضراوات ضمن أي وجبة للحصول على مقبلات صحية ملونة غنية بالقيمة الغذائية؛ خاصة لأنها تمتلك الكثير من المركبات التي لا توجد في أي ثمار أخرى كذلك. وأبرز تلك المركبات عُنصر السلفورافان، وهو مادة كيميائية يحتاجها الجسم من أجل الوقاية من تطور السرطانات.