تستلقي على الفراش متعباً ومستسلماً للنعاس، ولكن وبدون سابق إنذار تصطف الأفكار والخطط والمخاوف، وتسأل نفسك: هل أقفلت السيارة؟ هل أغلقت الباب جيداً؟ كيف سأتمكّن من تحمل النفقات أو حتى أسئلة بمنتهى البساطة مثل: ماذا سأحضر طعاماً للغد؟ يمر أكثر من نصف ساعة وأنت في السرير مغمض العينين متقد الدماغ، لا تستكين الأفكار التي تبدو وكأنها كفراشة تنتقل من مكان لآخر، وأخيراً يغلبك النعاس بعد جولة طويلة من العراك الداخلي مع الدماغ وتستيقظ متعكر المزاج لأنك لم تحصل على ما يكفيك من ساعات النوم.
حيل بسيطة للنوم أسرع
يوصي العديد من المتخصصين بالسعي للنوم خلال 20 دقيقة، وهو رقم غير قابل للتحقيق لنسبة كبيرة من الناس الذين يعانون من النوم بسرعة. فما الحل؟
كتابة قائمة مهام قبل النوم
يبدأ الحل في إفراغ الذهن مما قد يشغله عبر تدوين ما يجب فعله قبل التوجه لغرفة النوم. تقول طبيبة العلاج الطبيعي للنوم كاثرين دارلي إنه من خلال كتابة قائمة المهام الخاصة بك في الليل، تستطيع إراحة عقلك من الضغوط التي تحاصره. وتوصي بأخذ بضع دقائق للقيام بذلك قبل حوالي ساعة من النوم.
يأتي خير دليل على ذلك في دراسة أجريت عام 2018 من مختبر علم الأعصاب والإدراك بجامعة بايلور. وفي هذا البحث، أكمل 57 طالباً جامعياً بصحة جيدة مهمة كتابة مدتها 5 دقائق قبل مراقبة نومهم. وقد قُسموا إلى مجموعتين، واحدة دونوا فيها المهام التي أكملوها بالفعل، والأخرى دونوا فيها المهام التي احتاجوا إلى تذكرها لإتمامها في الأيام القليلة المقبلة.
وقد لوحظ أن الطلاب الذين كتبوا المهام المستقبلية ينامون أسرع بكثير من أولئك الذين كتبوا عن المهام السابقة. ومن المثير للاهتمام، أنه كلما كانت قائمة مهامهم أكثر تفصيلاً، ناموا أسرع. وتسبب هذا في استنتاج مؤلفي الدراسة أنه "لتسهيل النوم؛ قد يستفيد الأفراد من كتابة قائمة مهام محددة جداً خلال مدة 5 دقائق قبل وقت النوم، بدلاً من كتابة يوميات حول الأنشطة المكتملة".
خداع العقل
في بعض الأحيان وعندما تحاول القيام بشيء ما، يرتد عقلك العنيد بنتائج عكسية، تسمى هذه الظاهرة في علم النفس "مبدأ النية المتناقضة" (على غرار علم النفس العكسي). ووجدت دراسة أسكتلندية أن الاستخدام السريري للنوايا المتناقضة (أي عدم محاولة النوم عن قصد أثناء الاستلقاء في السرير) أدى إلى تقليل جهد النوم والقلق لدى المصابين بالأرق مقارنة بعدم القيام بأي شيء.
لذا، بدلاً من التفكير في محاولة النوم، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظاً لبضع دقائق. إذا كانت غرفة النوم المظلمة والهادئة تجعل عقلك يصول ويجول مع أفكاره، يمكن محاولة الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بصوت منخفض، أو تخيل أنشطة الاسترخاء، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.
استحضار رجل الكهف
في وقت ما، قبل ظهور الهواتف الذكية، كانت الليالي مظلمة وباردة. والمثير للدهشة أن العلم الحديث وجد أن درجات الحرارة الباردة والظلام التام مثالية للنوم. وفقاً للباحثة في الساعة البيولوجية والنوم الدكتورة جادي وو من جامعة ديوك، فإن الإضاءة الاصطناعية وأضواء الشاشات الإلكترونية تعطل ساعاتنا البيولوجية وتعبث بجودة النوم.
لذا، قم بإعداد غرفة نومك مثل رجل الكهف ما قبل التاريخ؛ أي عدم تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت النوم. استخدم الستائر المخصصة لمنع دخول الضوء أو قناع العين إذا لم تتمكن غرفتك من تحقيق الظلام الدامس.
تجنب النظر إلى الساعة
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى تفسد نوم الليل ونشاط النهار. يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستسلام لفكرة عدم القدرة على معاودة النوم. إذا كان ذلك ممكناً، فمن الأفضل إزالة الساعة من الغرفة، وإذا كنت بحاجة إلى منبه لتستيقظ، فاحرص على ألا يكون في مرأى نظرك كي لا تتفقده في منتصف الليل.
تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلاً، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالباً إلى قيلولة أثناء النهار. في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي. ولمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تماماً أو تقصير مدتها إلى 30 دقيقة أو أقل في وقت مبكر من اليوم.
للتواصل معنا 