هل بدأت للتو باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية الفائزة بالميدالية الذهبية في عام 2021، أم هي عبارة عن نظام تتبعه راهنًا؟ ولضمان استدامة هذا النمط الغذائي لديك، ابحث عن المصادر التي يمكنك شراء مكوّنات الوجبات المتوسطية الأساسية منها، أسبوعيًا، وفي إمكانك تخزينها أو تناولها مجلّدة، أو معلّبة، أو طازجة.
1. زيت الزيتون البكر الممتاز
ما هو العنصر الذي يتربّع على عرش خزانة الطعام الشرق الأوسطي؟ زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يُعتبر أساس المطبخ اليوناني، ويحبه اليونانيون كثيرًا، لدرجه أنهم يصفون الأشخاص الذين يخرجون عن طورهم بأنه "انتهى زيتهم". وكانت اليونان مركزًا للأبحاث المبكرة حول فوائد الأنظمة الغذائية في عام 1950. وتُظهر الدراسات اليوم أن الالتزام بنمط الأكل المتوسطي يساعد في مكافحة الكوليسترول العالي، وأمراض القلب والخرف، بالتوازي مع خسارة الوزن.
هل يعود سبب ذلك جزئيًا الى فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز على صحة القلب؟ وبيّنت دراسة وُضعت عام 2013، وهي الأوسع من نوعها، إذ شملت 7 آلاف شخص، أنّ الناس الذين اتبعوا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يتضمن زيت الزيتون البكر الممتاز لمدة خمس سنوات، تدنى خطر تعرضهم لنوبات قلبية او سكتات دماغية بنسبة 30%. كما أنّه ساعد في التخفيف من وتيرة تراجع الإدراك المعرفي لديهم، والمحافظة على وزنهم.
لماذا زيت الزيتون البكر الممتاز؟ وأظهرت دراسة أسترالية وُضعت عام 2018، ان زيت الزيتون البكر الممتاز (وليس زيت الزيتون العادي) يُنتج مستويات أدنى من الدهون غير المشبعة، وأخرى يُحتمل أن تكون مضرة حين تتعرض لحرارة مرتفعة. ويأتي زيت جوز الهند في المرتبة الثانية، بينما فشل زيت الكانولا النباتي، في ذلك لأنه ينتج أكثر من ضعف المواد الضارة الناتجة عن زيت الزيتون البكر الممتاز.
2. اللبن اليوناني وجبنة الفيتا
ويُعتبر اللبن اليوناني عنصرًا أساسيًا آخر في المطبخ المتوسطي، إذ أنه غني، ويتميز بنسيجه الأقرب للكريما. وإذا لم تتذوّقه، فلا تتردّد بذلك. وهو مستخرج من مصل اللبن وسوائل أخرى يحتوي عليها اللبن العادي، فضلًا عن أنه متماسك. وإذا اشتريته كامل الدسم فهو لا يحتوي على سكر إضافي، ويمكنك إضافة بعض الفاكهة الحلوة إليه، فضلًا عن المكسرات والحبوب.
ويفتخر اليونانيون بجودة العسل الذي ينتجونه ويستمتعون بمذاقه بعد إضافته إلى اللبن مع الفاكهة الطازجة. وفي هذه الفئة من مشتقات الحليب، لجبنة الفيتا. فهنا لا تزيّن السلطة اليونانية ببرش جبنة الفيتا فوقها فقط، بل بإضافة قطعة كبيرة منها على شرائح الخيار والبندورة المقطعة، بالإضافة إلى شرائح البصل، والفلفل الأخضر الحلو، قبل إضافة صلصة زيت الزيتون مع الخل.
3. الفاكهة والخضار
املأ البراد بمختلف ألوان الفاكهة والخضار التي تجدها. فإن تناول ألوان قوس قزح من الفاكهة والخضار يضمن حصولك على مضادات أكسدة، ومعادن، وفيتامينات متنوعة. والخضار أساس غالبية الوجبات المتوسطيّة، لذا استعد لتموين الباذنجان، والبندورة، والبطاطا، والخيار، والجزر، والبصل، والهليون، والأرضي شوكة، والشمندر، والفلفل الأخضر الحلو، والبروكولي، والملفوف، والفاصوليا، والفطر، والكوسى، والقرع.
أضف إليها الثوم، والبصل الأحمر أو الأصفر أو الأبيض، أو البصل الأخضر، والكرّاث، بالإضافة إلى الأعشاب الخضراء، مثل البقدونس والنعنع، والحبق، والبقلة، وأوراق الغار، وإكليل الجبل، والأوريغانو، والقرفة، والمردكوش، والطرخون، والزعتر وغيرها التي تنكّه الوجبات. ولا تنسى النباتات ذات الأوراق الخضراء الغامقة اللون، مثل الكايل، والسبانخ، والخردل الأخضر، والسلق، التي تُعد بمثابة طبق جانبي إلى جانب الطبق الرئيسي. وطبعاً يُضاف إليها البندورة الطازجة أو رب البندورة.
وتجدر الإشارة إلى أن المحلّيات لا تُستخدم في التقاليد المتوسطية، ويُستعاض عنها بالفاكهة الطازجة، وأصناف التوت من أجل تحلية طعام الفطور المؤلف من لبن وحبوب، أو لوجبة خفيفة خلال النهار أو في وقت العشاء. وتتميز الفاكهة الطازجة بنكهة ومذاق أفضل. ولكن، إذا كان ذلك غير متوفر، فيمكنك أن تلجأ إلى المونة المحفوظة في الثلاجة التي جّمدتها وهي طازجة، وهي تتحلّى بالفوائد الغذائية عينها لتلك الطازجة.
4. الحبوب الكاملة
وتتضمن العديد من الأطباق المتوسطية حبوبًا كاملة. فالحبوب القديمة مثل فارو، وكاموت، وتف، وقمح توت، والشعير، والبرغل، والكسكس، والبولينتا ، والكينوا، والفريك (القمح الأخضر)، ترافقها في معظم الأحيان الخضار، أو تُضاف أيضًا إلى السلطات، وأنواع الحساء المختلفة.
كما يمكن تجميد العديد منها في حصص صغيرة لاستخدامها الفوري، بالإضافة إلى خبز القمحة الكاملة الأساسي أيضاً. وتعود هذه الحبوب بفائدة كبيرة على الجسم، لأنها تزيد من الألياف في النظام الغذائي، وتشبع، وتخفّض من تناول السعرات الحرارية، بحسب الدراسات. ويساعد الماغنيزيوم، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة في تخفيض ضغط الدم، والمحافظة على معدل وسطي للسكر في الدم.
5. البقوليات
ويعتمد النمط الغذائي المتوسطي على المزروعات، لذا تُصبح البقوليات عنصرًا أساسًا لاستهلاك البروتين الصحي. ويمكنك شراء البقول المجفّفة أو المعلّبة، ويمكن تخزينها بسهولة لأنها لا تتأثر بعامل الوقت. ونتحدث هنا عن الحمص، والعدس بألوانه الثلاثة الأسود، والأحمر، والأخضر، والفاصولياء على أنواعها، ولا ننسى البازيلاء التي يُستحسن أن تُشترى خضراء في موسمها، ثم تُوضع في الثلاجة.
وتُستخدم المكسرات والبذور بشكل كبير في المطبخ المتوسط. ويمكن تخزين الجوز، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والكستناء، والبندق، ومكسرات الصنوبر والفستق، من خلال وضعها في أكياس صغيرة ووضعها في الثلاجة. وتتضمن البذور: أمارنث، وشيا، وفلاكس، والبندق والصنوبر، وبزر اليقطين، والسمسم، وبذر دوار الشمس. ولا تنسى الزيتون، الذي يُوضع كصحن صغير ريثما يجهز الطبق الأساسي في المطاعم. فلِم لا تنقل هذا التقليد إلى المنزل؟
6. المأكولات البحرية واللحوم
وصلنا أخيرًا إلى قسم اللحوم ضمن قائمة الطعام! وتتناول شعوب المتوسط اللحوم على نحو أقل فيما تشكّل المأكولات البحرية الطبق الرئيسي، الذي يمكن تناوله أقله مرتين أسبوعيًا، وهي مصدر الأوميغا 3. أمّا الدجاج، ولحم الخنزير، أيضًا فتشكل عنصرا مهمًا لكنها ليست نجمة مائدة الطعام المتوسطية.
7. ولا تنسوا البهارات
ما يميّز نكهة المأكولات المتوسطية هي البهارات وخلطاتها المستخرجة من منتجات المنطقة مثل القرفة، والبهارات الحارة الأبيض أو الأسود، والكزبرة، والكمون، والزنجبيل، والبابريكا، والكركم.
للتواصل معنا 