قليلة السعرات وتحارب الأمراض والاكتئاب.. إليكم أفضل الأطعمة في الشتاء

على عكس فصل الصيف المليء بالرحلات والسفر والنزهات وحتى ممارسة الرياضات في الهواء الطلق، يأتي فصل الشتاء البارد، حيث نميل لقضاء معظم الوقت في المنزل، وقد نشعر بالكسل حتى عن ممارسة الرياضة ونتناول كميات أكبر من الطعام. كما أن فصل الشتاء هو فصل الأنفلونزا ونزلات البرد بامتياز، وذلك أن جهاز المناعة قد يَضعف نتيجة نقص فيتامين د خلال الأشهر الباردة، بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس. لكن لحسن الحظ هناك بعض الأطعمة التي تنمو طازجة في فصل الشتاء وتتميز بقيمتها الغذائية العالية وقلَّة السعرات الحرارية فيها وحتى قدرتها على محاربة الاكتئاب الذي قد يصيبنا في الشتاء. تعرف عليها معنا في هذا التقرير.

1. الشمندر: قليل السعرات وغني بالفيتامينات

فضلاً عن لونه الجذاب يتميز الشوندر بقيمته الغذائية العالية؛ لغناه بالفيتامينات والمعادن، وضمن ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم والحديد. فضلاً عن أنه لا يحتوي على أي دهون، ونسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية. يساعد الشمندر في تقوية نظام المناعة ويعزز وظيفة الأعصاب. كما أنه غني أيضاً بمضادات الأكسدة التي تلعب دوراً هاماً في مكافحة السرطان والعديد من الأمراض الأخرى. يمكنك تناول الشمندر بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكنك إضافته إلى السَّلطة أو طهيه كطبق جانبي أو حتى تحضيره كمخلل.

2. الأفوكادو: دهون مفيدة لقلبك

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على أكثر من 77% من السعرات الحرارية كدهون، فإنها دهون صحية يمكن أن تفيد قلبك. وبشكل دقيق، تحتوي هذه الفاكهة على دهون أحادية غير مشبَّعة مثل النوع الذي تجده في زيت الزيتون. كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وفيتامين ك وسي وإي ويعتبر من الأغذية المثالية التي تُشعرك بالشبع مدة أطول وتساعدك على الحفاظ على وزنك. بالطبع، هناك طرق كثيرة لتناول الأفوكادو، على سبيل المثال يمكنك دهنه على الخبز المحمص، أو إضافته إلى السَّلطة أو إلى البيض المخفوق، فضلاً عن أنه إضافة مميزة للسموذي.

3. المكسرات: صديقة الأفلام والسهرات

من منا لا يحب تناول سناكات خفيفة أثناء مشاهدته مسلسله المفضل؟ استبدِل رقائق البطاطس والبسكويت ببعض المكسرات كالجوز واللوز. صحيحٌ أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكنها غير مشبَّعة وصحية ومفيدة لك. كما أنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية، من ضمنها فيتامين إي والمغنسيوم والبروتين والسيلينيوم، إضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي.

4. الرمان.. يكافح السرطان ويقلل التهاب المفاصل

حامض أو حلو، في السَّلطات أو العصائر، يعتبر الرمان فاكهة شتوية مُغذية مميزة. إنه غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك. يساعد الرمان على تعزيز مناعة جسمك التي تضعف خلال الشتاء، وقد يساعد أيضاً في تخفيف آلام التهاب المفاصل التي تزداد مع برودة الطقس.

يمكن أن تكون للرمان أيضاً فائدة في مكافحة السرطان. على سبيل المثال، يشير بحث قامت به جامعة ألاباما عام 2017، إلى أن مستخلص فاكهة الرمان يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان الجلد، في حين أن مستخلص قشور الرمان قد يكون مفيداً في السيطرة على سرطان الثدي.

5. السلمون لمكافحة اكتئاب الشتاء

إذا كان السمك أحد الأطعمة المفضلة لديك، فعليك اختيار السلمون في فصل الشتاء. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تلعب دوراً هاماً في السيطرة على بعض اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. يحتوي السلمون أيضاً على فيتامين د، المهم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على المناعة.

6. توت الكرانبيري البري: لمكافحة الالتهاب

لأنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، يعتبر توت الكرانبيري غذاءً رائعاً للوقاية من السرطان ودرء زكام الشتاء الرهيب. كما أنه يساعدك على محاربة التهابات المسالك البولية عن طريق طرد البكتيريا. ولأنه غني بالألياف، فإنه يحافظ على معدلات السكر في الدم منضبطة ويساعد جهازك الهضمي على العمل بشكل منتظم.

7. الغريب فروت لحرق الدهون

الحمضيات هي فواكه الشتاء بامتياز، ورغم أنها جميعها مفيدة ولذيذة ومليئة بفيتامين سي الذي يعزز صحة نظام المناعة لديك في الشتاء، فإن الغريب فروت له خصائص مميزة. تتميز هذه الفاكهة بقدرات على حرق الدهون. ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع فترة أطول، وذلك بفضل محتواها الغني بالألياف.

حتى إن رائحة الغريب فروت يمكن أن تساعدك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، من خلال التأثير على الإنزيمات في الكبد. وأخيراً وليس آخِراً، يمكن أن يخفض الغريب فروت الأنسولين، مما يسمح لجسمك بحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

8. البطاطا الحلوة لتنظيم نسبة السكر في الدم

على الرغم من أنها تتشارك اسماً متشابهاً، فإن للبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة تأثيرات مختلفة على نسبة السكر في الدم. فبينما يتحول النشا الموجود في البطاطس البيضاء إلى غلوكوز، فإن البطاطا الحلوة لها خصائص يمكن أن تساعد بالفعل في تنظيم نسبة السكر في الدم. كما تساعدك الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة على هضم الطعام بكفاءة أكبر. ولأنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ، فهي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وكبدك.

9. القرنبيط.. غنيٌّ بأوميغا 3

يمكن تحضير هذا النبات اللذيذ بعدة طرق، يمكنك طهيه بجانب الأرز أو وضعه في الحساء، أو يمكنك ببساطةٍ شيّه في الفرن أو طهيه بالبخار مع الثوم والبهارات. ومؤخراً أصبح الطحين المصنوع من القرنبيط أكثر شيوعاً لصنع البيتزا الصحية كبديل خالٍ من الغلوتين. القرنبيط غنيٌّ بأحماض أوميغا 3، التي يمكن أن تساعدك- كما ذكرنا- على محاربة كآبة الشتاء. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف وكذلك مادة الكولين التي يمكن أن تساعدك على التركيز.