أصبح التوتر سمة أساسية من سمات العصر الحديث، ويعاني أغلبنا من التوتر نتيجة ما نواجهه يومياً من ضغوطات في العمل والحياة الاجتماعية، ولكن الكثير من التوتر على المدى الطويل يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة ويزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، لذلك من الضروري تعلم السيطرة على أنفسنا بشكل فعّال. وهناك خطوات فعّالة تساعد على التخلص من التوتر بشكل سريع، في 5 دقائق فقط!
1- الاسترخاء القصير: بضع دقائق فقط من التأمل يمكن أن يساعدكِ على التخلص من التوتر، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- اجلسي بظهر مستقيم ومسترخٍ.
- ركزي انتباهكِ على أنفاسك واتركي كل الأفكار الأخرى تختفي تدريجياً.
- جرّبي بعض خطوات التنفس البطيء والعميق باستخدام أسفل بطنكِ بدلاً من صدركِ.
- خذي شهيقاً لخمس عدات، وزفيراً لخمس عدات.
- ركزي انتباهكِ على كل عضلة في جسمكِ.
- حركي التوتر إلى الأسفل، من وجهك إلى أسفل رقبتكِ وكتفيكِ وبطنكِ وساقيكِ وخارج قدميكِ.
- تخيلي أن كل ما تشعرين به من توتر أصبح الآن على الأرض.
- اشعري بأن عضلاتكِ تسترخي وتهدأ.
- ركزي على منتصف صدركِ، وتخيلي الهدوء العميق والسلام في قلبكِ.
- اقضي بضع دقائق في هذه الحالة من الهدوء، مع التركيز على التنفس البطيء.
2- الصور المرئية: يُعرف هذا التمرين باسم الصور الموجهة، وهو يستخدم على نطاق واسع للاسترخاء وإدارة التوتر، ويُمكنكِ إجراؤه باتباع الخطوات التالية:
- اجلسي على كرسي أو سرير مريح.
- اغلقي عينيكِ.
- تصوري مكاناً، مثل الحديقة أو الشاطئ، حيث تشعرين بالأمان والسلام.
- انظري حولكِ في هذا المكان ببطء، ولاحظي كل التفاصيل.
- استخدمي كل حواسك لتجعلي هذا المكان حقيقياً قدر الإمكان.
- فكري فيما ترينه وتشعرين به وتسمعينه وتشمينه.
- كرري هذه العبارة لنفسك: "أنا مرتاحة، أنا آمنة هنا".
- اقضي بضع دقائق في الاستمتاع بالشعور بالاسترخاء العميق.
- افتحي عينيكِ عندما تكونين مستعدة.
3- التنفس العميق: التركيز على تنفسك يمكن أن يزيد من تدفق الأكسجين إلى جسمكِ ويجعلك تشعرين براحة أكبر ويُخلصكِ من التوتر. ويُمكنكِ اتباع الخطوات التالية في تمارين التنفس العميق:
- اجلسي بظهر مستقيم ومسترخٍ.
- ضعي قدميكِ على الأرض إذا كنتِ تجلسين على كرسي.
- تنفسي بشكل طبيعي.
- انتبهي جيداً لأنفاسكِ أثناء خروجها ودخولها إلى الجسم.
- قومي ببعض تمارين التنفس البطيء والعميق باستخدام أسفل بطنكِ بدلاً من صدركِ.
- خذي شهيقاً لخمس عدات، وزفيراً لخمس عدات.
- لا تحاولي السيطرة على أفكارك، ولكن إذا شرد عقلك، أعيديه بلطف إلى التنفس.
- اقضي بضع دقائق في التركيز على كل نفس حتى تشعري بالاسترخاء تماماً.
4-التمدد: خففي من التوتر عن طريق ممارسة تمارين التمدد البسيطة، والتي تعمل على تدفق الدم وتحسين الدورة الدموية، مع زيادة المرونة وتخفيف توتر العضلات.
- اجلسي على كرسي ذي ظهر مستقيم.
- امسكي حزاماً أو منشفة ملفوفة في يدكِ اليمنى.
- استنشقي ومدّي ذراعكِ الأيمن إلى الأعلى.
- قومي بالزفير وثني ذراعكِ اليمنى عند المرفق.
- ادفعي كتفكِ الأيسر إلى الخلف أثناء مدّ يدكِ لإمساك نهاية الحزام بيدكِ اليسرى.
- حركي يديكِ بالقرب من بعضهما أثناء الإمساك بالحزام والحفاظ على عمودكِ الفقري مستقيماً.
- لا تحني رأسكِ ورقبتكِ للأمام.
- خذي خمسة أنفاس.
- بدّلي اليدين وكرري التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
للتواصل معنا 