إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن مصطلح "كامل الدسم" قد يثير دهشتك. غالبًا ما ترتبط الأطعمة الكاملة الدسم بالمتعة، ولكن ماذا لو قلنا لك أن تناول بعض الأطعمة الكاملة الدسم يمكن أن يغير قواعد اللعبة في رحلتك للتخلص من ذلك الوزن الزائد؟ أعلنت كاثرين جيرفاسيو، وهي اختصاصية تغذية ومدربة تغذية عن أفضل 10 أنواع من الأطعمة الكاملة الدسم لفقدان الوزن والتي ترضي ذوقك.
لسنوات كان من المعتقد على نطاق واسع أن الميل نحو الخيارات القليلة الدسم أو الخالية من الدهون هو أمر حكيم بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن مجموعة متزايدة من الأبحاث والحكمة الغذائية تتحدى هذا النموذج. تنص المعاهد الوطنية للصحة على أنك لا تحتاج إلى تجنب الأطعمة الكاملة الدسم لفقدان الوزن طالما أنها دهون صحية وليست دهون مشبعة، والتي يمكن أن تزيد من مخاطر زيادة الوزن وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تشمل الدهون الصحية، الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
1. الأفوكادو: وتقول جيرفاسيو: "الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية، التي تساعد في الشعور بالامتلاء والرضا بعد الوجبات، وتشير الأدلة إلى أن هذا النوع من الدهون يمكن أن يسهم في زيادة معدل الأيض، وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن". ويعتبر إضافة كمية معتدلة من الأفوكادو إلى وجباتك قد يكون هو السر لإشباع جوعك وتقريبك خطوة واحدة من أهدافك في إنقاص الوزن.
2. المكسرات: توفر المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف والدهون الصحية، توازنًا غذائيًا مثاليًا يجعلك تشعر بالشبع والنشاط. المكسرات مليئة بالدهون الصحية التي تزيد من الشبع وتوفر طاقة مستدامة للحد من الرغبة الشديدة بين الوجبات، ويمزج محتواها من الدهون بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. وعلى الرغم من هذا المظهر، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الجوز يمكن أن يقلل من خطر السمنة.
3. زيت الزيتون: الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة تجعله خيارًا صحيًا للقلب ولفقدان الوزن. وتوضح جيرفاسيو، بالقول: "محتوى مضادات الأكسدة في زيت الزيتون له تأثيرات مضادة للالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن بالسمنة، لذا فإن تقليل الالتهاب يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن، ويعتبر زيت الزيتون بديلًا صحيًا للقلب ومفيدًا، وهذا يحسن الأنماط الغذائية الشاملة لتحقيق الصحة مع فقدان الوزن".
4. السمك: تضيف جيرفاسيو: "الأسماك مثل السلمون أو الماكريل غنية بأوميجا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وفقدان الوزن. يمكن لهذه الأحماض الدهنية أن تمنع تخزين الدهون عن طريق التأثير على الجينات والإنزيمات المشاركة في استقلاب الدهون، وهذا قد يؤدي إلى انخفاض تراكم الدهون في الجسم". هذه الأسماك الدهنية مليئة أيضًا بالبروتين، وهو من المغذيات الكبيرة التي يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. الشوكولاتة الداكنة (70%-80% كاكاو): أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من رحلة فقدان الوزن، ولكن ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تصل إلى 70 بالمئة أو أكثر، النسبة الأعلى تعني أنها تحتوي على كمية أقل من السكر ودهون صحية أكثر. وتردف جيرفاسيو، بالقول: "هذا النوع من الشوكولاتة يمكن أن يقاوم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون الإفراط في تناولها، كما أن محتوى الكافيين والثيوبرومين الموجود في الكاكاو قد يسهم في التأثير المحفز المعتدل على عملية التمثيل الغذائي".
6. الأجبان: في حين أن الاعتدال هو المفتاح، فإن دمج الجبن في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والمواد المغذية الأساسية مثل الكالسيوم، مثل بعض أنواع الجبن الممتازة كـ"الفيتا" أو جبن الماعز أو "الموزاريلا". وتقول جيرفاسيو: "يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين، ما يسهم في الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم، كما يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية لبناء العضلات الأصغر حجمًا. كما أن المحتوى الغذائي للجبن، مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور، فإنها ضرورية للصحة العامة، لذا فهي تدعم فقدان الوزن الصحي".
7. البذور: تقول جيرفاسيو: "محتوى الدهون والألياف في البذور يسهم في الشعور بالامتلاء وتقليل فرص الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والألياف، على وجه الخصوص، تبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات. وهذا يؤدي إلى إطلاق تدريجي للغلوكوز في مجرى الدم، ما يمنع الارتفاع السريع والانهيار في مستويات السكر في الدم، ما يؤثر على الجوع والرغبة الشديدة". سواء أكانت بذور الشيا أو بذور الكتان أو بذور اليقطين، فإنها غنية بالدهون الصحية والألياف والمعادن الأساسية.
8. البيض: البيض المسلوق أو المخفوق هو طعام غني بالبروتين وكامل الدسم ويمكن أن يوفر بداية مرضية ليومك مع دعم فقدان الوزن على المدى الطويل. وبحسب جيرفاسيو: "يحتوي البيض على بروتينات بيولوجية عالية ودهون صحية، ويسهم هذا المزيج في التحكم في الشهية ويزود الجسم بما يكفي من الأحماض الأمينية. ويعتبر البيض طعامًا شائعًا للأشخاص الذين يرغبون في حرق الدهون مع زيادة حجم العضلات إلى جانب برنامج تمرين".
9. الجرانولا: يمكن أن تكون الجرانولا المعبأة بالمكسرات والبذور والفواكه المجففة في بعض الأحيان إضافة مقرمشة ومرضية إلى الزبادي أو الاستمتاع بها مع الحليب. ومع ذلك، احذر من السكريات المضافة، واختر منتج جرانولا العالي الجودة للحصول على علاج صحي كامل الدسم. تضيف جيرفاسيو: "تحتوي بعض أنواع الجرانولا على الدهون كمكون ملزم لها ومكسرات للألياف والبروتين. وهذا يجعلها طعامًا كامل الدسم. يوفر مزيج الكربوهيدرات المعقدة والمكسرات والدهون إطلاقًا ثابتًا للطاقة لدعم النشاط البدني. تعتبر التمارين الرياضية عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن الصحي، والجرانولا هي وجبة خفيفة سهلة للحصول على الطاقة أثناء القيام بأنشطة حرق السعرات الحرارية".
10. الزبادي: إن الزبادي الكاملة الدسم توفر البروبيوتيك والكالسيوم والبروتين، ما يجعلها خيارًا مغذيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. قم بدمجها مع الفواكه أو الجرانولا للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة تتماشى مع أهدافك في إنقاص الوزن. تقول جيرفاسيو: "الزبادي توفر البروتين والبروبيوتيكن،إذ قد تساعد البروبيوتيك في حساسية الأنسولين لمستويات السكر في الدم العادية، وهذا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن".
للتواصل معنا 