فقدان الوزن والوقاية من الأمراض.. تعرفوا على فوائد حبوب مونج (الماش)

تعتبر حبوب مونج، والتي تسمى كذلك بذور الماش، من أفضل المصادر النباتية للبروتين، كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ومضادات الأكسدة والمواد المغذية التي قد تساعد في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وحبوب المونج عبارة عن فاصوليا خضراء صغيرة تنتمي إلى عائلة البقوليات، تمت زراعتها منذ العصور القديمة، وموطنها الأصلي هو الهند، لكنها انتشرت لاحقاً في الصين، ومناطق مختلفة من جنوب شرق آسيا. تتميز بذور الماش بطعم حلو قليلاً وتباع طازجة أو على شكل براعم أو فاصوليا مجففة، ولها عدة استعمالات، من بينها وصفات السلطات، أو الحساء، أو حتى مقلية. وعند استهلاك حبوب المونج، يمكن الحصول على مجموعة من الفوائد، والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.

العناصر الغذائية التي تتوفر عليها بذور الماش

حبوب مونج غنية بالفيتامينات والمعادن، إذ يحتوي كوب واحد، والذي يعادل 202 غرام على:

- السعرات الحرارية: 212.
- الدهون: 0.8 غرام.
- البروتين: 14.2 جرام.
- الكربوهيدرات: 38.7 جرام.
- الألياف: 15.4 جرام.
- حمض الفوليك (B9: 80% من المدخول اليومي المرجعي (RDI).
- المنغنيز: 30% من RDI.
- المغنيسيوم: 24% من RDI.
- فيتامين ب1: 22% من الكمية الموصى بتناولها يومياً.
- الفوسفور: 20% من RDI.
- الحديد: 16% من RDI.
- النحاس: 16% من RDI.
- البوتاسيوم: 15% من RDI.
- الزنك: 11% من RDI.
- الفيتامينات B2، B3، B5، B6 والسيلينيوم.

كما أنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الفينيل ألانين، والليوسين، والإيسولوسين، والفالين، والليسين، والأرجينين. تحتوي بذور الماش على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد وحمض الكافيين وحمض السيناميك.

إذ تساعد مضادات الأكسدة هذه على تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة، الشيء الذي يقلل خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة وخطيرة، من بينها أمراض القلب والسرطانات وغيرها من الالتهابات. وقد وجدت دراسات سابقة أن مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الماش يمكن أن تحيد أضرار الجذور الحرة المرتبطة بنمو السرطان في خلايا الرئة والمعد. ومن المثير للاهتمام أن حبوب المونج النابتة يبدو أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بستة أضعاف من حبوب المونج العادية.

تقلل خطر التعرض لضربات الشمس

في العديد من البلدان الآسيوية، يتم استهلاك حساء فول المونج بشكل شائع في أيام الصيف الحارة، وذلك لأنه يُعتقد أن هذه حبوب لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على الحماية من ضربة الشمس وارتفاع درجات حرارة الجسم والعطش. ومع ذلك، يتساءل بعض الخبراء عما إذا كان حساء مونج الفول أفضل من شرب الماء لأن البقاء رطباً هو عامل رئيسي في الوقاية من ضربة الشمس.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في حساء فول المونج قد تساعد بالفعل في الدفاع عن الخلايا ضد الإصابة الناجمة عن الجذور الحرة التي تتشكل أثناء ضربة الشمس. ومع ذلك، هناك القليل جداً من الأبحاث في مجال حبوب المونج وضربة الشمس، لذا هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، على البشر بشكل مثالي، قبل تقديم توصية صحية.

تقليل مستوى الكوليستيرول

ارتفاع نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن حبوب المونج قد تحتوي على خصائص يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الحبوب يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتحمي الجزيئات من التفاعل مع الجذور الحرة غير المستقرة. وأظهر تحليل آخر لعشر دراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات (باستثناء الصويا) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 5٪ تقريباً.

تساعد في خفض ضغط الدم

يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة لأنه يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في العالم، لذلك قد تساعد بذور الماش في خفض ضغط الدم، كونها مصدراً جيداً للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. وقد ربطت الدراسات بين كل من هذه العناصر الغذائية وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك، أظهر تحليل لثماني دراسات أن تناول كميات أكبر من البقوليات، مثل الفول، يخفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحتوي حبوب المونج على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتوفر 15.4 جرام منها لكل كوب مطبوخ، والذي يعادل 200 جرام. هذه الألياف من النوع القابل للذوبان، وتسمى البكتين، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء عن طريق تسريع حركة الطعام.

كما تحتوي على النشا المقاوم الذي يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، لأنه يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، وهي التي تقوم بعد ذلك بهضمها وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. وتشير الدراسات إلى أن الزبدات تعزز صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق، على سبيل المثال، يمكن أن تغذي خلايا القولون، وتعزز الدفاعات المناعية في الأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

تخفض مستويات السكر في الدم

تمتلك حبوب مونج العديد من الخصائص التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضاً أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب المونج مثل فيتكسين وإيزوفيتكسين يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فاعلية.

المساعدة في فقدان الوزن

تحتوي حبوب مونج على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن، فقد أظهرت الدراسات أن الألياف والبروتين يمكن أن يثبط هرمونات الجوع، مثل الجريلين. علاوة على ذلك، فقد وجدت دراسات إضافية أن كلا المغذيين يمكن أن يشجعا على إطلاق الهرمونات التي تعطي الشعور بالشبع مثل الببتيد والكوليسيستوكينيد.

إذ من خلال كبح شهيتك، قد تساعد في خفض السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يساعد على فقدان الوزن. وقد وجدت مراجعة لتسع دراسات أن الأشخاص شعروا بالشبع بنسبة 31٪ في المتوسط ​​بعد تناول البقوليات مثل الفول مقارنة بعد تناول الأطعمة الأساسية الأخرى مثل المعكرونة والخبز.